Bole vas leđa – počeli ste vježbati, ali to ne pomaže? Naučite ovo! – Alter Plus Portal
Alter Plus
Sve o prirodnoj medicini

Bole vas leđa – počeli ste vježbati, ali to ne pomaže? Naučite ovo!

0

Bole vas leđa a vježbe i lijekovi ne pomažu? Možda krivo vježbate? Zašto vam se to događa, objašnjava dr. Vjekoslav Grgić.

Bol u leđima uhvati vas bez nekog vidljivog razloga i nakon toga nesposobni ste za posao i bilo kakve druge aktivnosti. Ponekad vam pomognu voltareni, ali bol se obično ponavlja.

Niste nemarni i brinete za svoje zdravlje pa ste otišli na gimnastiku. Ali to ne pomaže, dapače, ponekad vas nakon vježbanja još više bole leđa?

Zašto se to događa u ovom tekstu objašnjava dr. Vjekoslav Grgić iz Zagreba, liječnik manualne medicine.

Ne odgovaraju svima

Kineziterapija (medicinske vježbe, terapijske vježbe) jedna je od najvažnijih metoda liječenja kronične boli u donjem dijelu leđa.

Postoji više vrsta i programa vježbi koje su osmislili različiti autori, a klinička su istraživanja pokazala da nijedan tip vježbi ne pokazuje bolje rezultate od drugih.

Ovakvi standardni programi ne odgovaraju ni svim uzrocima križobolje, kao ni svim bolesnicima s određenim uzrokom boli.

Stoga medicinski stručnjaci sve više preporučuju individualni pristup, tj. propisivanje vježbi na temelju kliničkog pregleda bolesnika.

Unatoč toj preporuci liječnici se uglavnom i dalje drže ustaljenih šablona prilikom propisivanja vježbi i vrlo rijetko propisuju ciljane vježbe.

U posljednje vrijeme osobito su popularne kombinirane vježbe koje uključuju elemente iz različitih standardnih programa.

Uobičajene su vježbe za jačanje slabinskih ekstenzora i vježbe za poboljšanje pokretljivosti slabinske kralježnice.

No, prema rezultatima nedavnog istraživanja bolesnika s kroničnom boli u donjem dijelu leđa, u studiji koja je obuhvatila 920 bolesnika, takve ekstenzijske i hiperekstenzijske vježbe kontraproduktivne su za većinu bolesnika!

Brojni bolesnici koji su prakticirali kombinirane vježbe  primijetili su da im najviše odgovaraju vježbe koje se izvode iz ležećeg položaja na leđima, a najmanje vježbe koje se izvode iz ležećeg položaja na trbuhu.

Postavlja se pitanje kako odabrati vježbe koje će djelovati doista ciljano na zahvaćene mišiće i zglobove.

Naime, samo ciljanim djelovanjem na disfunkcionalne mišiće i blokirane zglobove može se poboljšati fleksibilnost i izdržljivost slabinske kralježnice i smanjiti bol.

Smanjuju bol

Polazeći od zajedničkih kliničkih obilježja većine bolesnika, sastavljen je program vježbi koji se nameće kao program prvog izbora za liječenje kronične križobolje.

Riječ je o programu koji se može lako naučiti i pogodan je za izvođenje u kući.

Vježbe iz ovog programa podjednako su prikladne za bolesnike s nespecifičnom križoboljom, bolesnike s degenerativnim promjenama i operirane bolesnike (hernija lumbalnog diska).

Primjenom ciljanih vježbi može se postići znatno smanjenje aktivnosti receptora za bol smještenih u kralježničnim mišićima, zglobovima i diskovima. Na taj način može se postići značajno smanjenje boli.

Prije propisivanja bilo kojih vježbi potrebno je isključiti opće kontraindikacije za njihovu primjenu (srčana slabost, oštećena plućna i bubrežna funkcija, akutne upale, akutne ozljede i dr.).

Određena ograničenja za izvođenje pojedinih vježbi iz programa ciljanih vježbi, koja su najčešće ”tehničke” naravi,  mogu se utvrditi kliničkim pregledom (primjerice, ograničena pokretljivost kuka i/ili koljena ometa izvođenje fleksijskih vježbi).

Važno je istaknuti da vježbe istezanja slabinskih ekstenzora i vježbe istezanja mišića psoasa, koje su sastavni dio programa ciljanih vježbi, nisu prikladne za bolesnika s prekomjernom pokretljivošću slabinske kralježnice, odnosno za bolesnike s prekomjernom pokretljivošću kukova (hipermobilni sindrom).

Prema zapažanjima autora programa ciljanih vježbi za kroničnu križobolju, većina bolesnika koji su redovito prakticirali vježbe iz tog programa primijetila je znatno smanjenje boli te poboljšanje fleksibilnosti i izdržljivosti slabinske kralježnice.

Jedino bolesnike s jako nefleksibilnom slabinskom kralježnicom valja upozoriti da fleksijske vježbe za povećanje opsega pokreta slabinske kralježnice ne izvode prejako.

Kako se vježba

Program vježbi za kroničnu križobolju: autor vježbi: Vjekoslav Grgić, dr. med., specijalist fizijatar

Vježba 1.

Početni položaj: legnite na leđa, stavite jastučić pod glavu, savijte koljena, ruke ispružite pokraj tijela.

Napnite trbušne mišiće, odnosno uvucite trbuh prema kralježnici i pritisnite križa prema podlozi. Zadržite i vratite u početni položaj.

Djelovanje: jačanje trbušnih mišića.

Vježba 2.

Početni položaj kao u vježbi 1.

Ruke ispružite iznad glave, ali ne do kraja, tako da se križa ne odižu od podloge. Zadržite i vratite u početni položaj.

Djelovanje: jačanje trbušnih mišića.

Vježba 3.

Početni položaj kao u vježbi 1.

Podignite glavu i ramena od podloge i prstima dotaknite koljena. Zadržite i vratite u početni položaj.

Djelovanje: jačanje trbušnih mišića.

Vježba 4.

Početni položaj kao u vježbi 1.

Podignite jednu nogu, savijte kuk i koljeno do kuta od 90 stupnjeva, suprotnom rukom gurajte koljeno, a koljenom pružajte otpor tako da se ne mijenja položaj koljena.

Zadržite i vratite u početni položaj. Ponovite vježbu sa suprotnom rukom i nogom.

Djelovanje: jačanje trbušnih mišića.

Vježba 5.

Početni položaj kao u vježbi 1.

Dotaknite prstima jedne ruke vanjski dio suprotnog koljena. Zadržite i vratite u početni položaj. Ponovite isto sa suprotnom rukom i nogom.

Djelovanje: jačanje trbušnih mišića.

Vježba 6.

Početni položaj kao u vježbi 1.

Ruke raširite u stranu, zaokrenite oba koljena u stranu dok osjećate ugodno istezanje u donjem dijelu leđa, a glavu okrenite u suprotnom smjeru.

Zadržite i vratite u početni položaj. Ponovite vježbu u suprotnu stranu.

Djelovanje: istezanje slabinskih ekstenzora, mobilizacija slabinskih zglobova.

Vježba 7. a.

Početni položaj kao u vježbi 1.

Podignite jednu nogu i obuhvatite koljeno rukama. Polako privucite koljeno prema prsima dok osjećate ugodno istezanje u donjem dijelu leđa i stražnjici.

Zadržite i vratite u početni položaj. Ponovite isto sa suprotnom nogom.

Djelovanje: istezanje slabinskih ekstenzora i mišića stražnje lože natkoljenice, mobilizacija slabinskih zglobova.

Vježba 7. b.

Učinak vježbe 7. a može se poboljšati podizanjem glave i ramena od podloge i primicanjem čela prema koljenu.

Djelovanje: istezanje slabinskih ekstenzora i mišića stražnje lože natkoljenice, mobilizacija slabinskih zglobova, jačanje trbušnih mišića.

Vježba 8. a.

Početni položaj: kao u vježbi 1.

Podignite jednu pa drugu nogu i obuhvatite oba koljena rukama. Polako privucite koljena prema prsima dok osjećate ugodno istezanje u donjem dijelu leđa i stražnjicama.

Zadržite i vratite u početni položaj (spustite noge polako, prvo jednu pa drugu).

Djelovanje: istezanje slabinskih ekstenzora i mišića stražnje lože natkoljenice, mobilizacija slabinskih zglobova.

Vježba 8. b.

Učinak vježbe 8.a može se poboljšati podizanjem glave i ramena od podloge i primicanjem čela prema koljenima.

Djelovanje:istezanje slabinskih ekstenzora i mišića stražnje lože natkoljenice, mobilizacija  slabinskih zglobova, jačanje trbušnih mišića.

Vježba  9. a.

Početni položaj kao u vježbi 1.

Podignite jednu nogu i obuhvatite bedro ispod koljena. Polako privucite koljeno prema prsima dok osjećate ugodno istezanje u donjem dijelu leđa i stražnjici.

Zadržite i vratite u početni položaj. Ponovite isto sa suprotnom nogom.

Djelovanje: istezanje slabinskih  ekstenzora i mišića stražnje lože natkoljenice, mobilizacija slabinskih  zglobova.

Vježba 9. b.

Učinak vježbe 9. a može se poboljšati podizanjem glave i ramena od podloge i primicanjem čela prema koljenu.

Djelovanje: istezanje slabinskih  ekstenzora i mišića stražnje lože natkoljenice, mobilizacija  slabinskih zglobova, jačanje trbušnih mišića.

Vježba 10. a.

Početni položaj kao u vježbi 1.

Podignite jednu pa drugu nogu i obuhvatite oba bedra ispod koljena. Polako privucite koljena prema prsima dok osjećate ugodno istezanje u donjem dijelu leđa i stražnjicama.

Zadržite i vratite u početni položaj (spustite noge polako, prvo jednu pa drugu).

Djelovanje: istezanje slabinskih ekstenzora i mišića stražnje lože natkoljenice, mobilizacija  slabinskih zglobova.

Vježba 10. b.

Učinak vježbe 10.a može se poboljšati podizanjem glave i ramena od podloge i primicanjem čela prema koljenima.

Djelovanje:istezanje slabinskih ekstenzora i mišića stražnje lože natkoljenice, mobilizacija slabinskih zglobova, jačanje trbušnih mišića.

Vježba 11.

Početni položaj: legnite na trbuh, stavite jastučić pod trbuh, čelo naslonite na ruke. Stisnite petu o petu i napnite mišiće stražnjice. Zadržite i opustite.

Djelovanje: jačanje mišića stražnjice.

Vježba 12.

Početni položaj kao u vježbi 11.

Savijte stopala i oslonite se na nožne prste. Zategnite mišiće stražnjice, bedra i lista. Zadržite i vratite u početni položaj.

Djelovanje: jačanje mišića stražnjice, istezanje mišića stražnje lože natkoljenice i mišića psoasa.

Vježba 13.

Početni položaj kao u vježbi 11.

Podignite jednu ispruženu nogu od podloge bez podizanja zdjelice. Zadržite i vratite u početni položaj. Ponovite isto sa suprotnom nogom.

Djelovanje: jačanje mišića stražnjice, istezanje mišića psoasa.

Vježba 14.

Početni položaj kao u vježbi 11.

Savijte koljeno jedne noge do kuta od 90′, potom podignite nogu od podloge bez podizanja zdjelice. Zadržite i vratite u početni položaj. Ponovite isto sa suprotnom nogom.

Djelovanje: jačanje mišića stražnjice, istezanje mišića psoasa.

Vježba 15.

Početni položaj: četveronožni položaj. (kleknite i zatim ruke stavite na prostirku (na pod) ispred sebe)

Uvucite trbuh prema kralježnici i Istegnite leđa poput ”mačke”. Zadržite i vratite u početni položaj.

Djelovanje: istezanje slabinskih ekstenzora, mobilizacija slabinskih zglobova, jačanje trbušnih mišića.

Vježba 16.

Početni položaj: četveronožni položaj.

Ruke neka vam i dalje budu na podu, a stražnjicu spustite. Polako sjednite na pete, ruke ispružite prema naprijed i istegnite leđa. Zadržite i vratite u početni položaj.

Djelovanje: istezanje slabinskih ekstenzora, mobilizacija slabinskih zglobova, jačanje mišića stražnjice.

Opće napomene:

Program vježbi za kroničnu križobolju sastavljen na temelju zajedničkih kliničkih obilježja bolesnika optimalan je za većinu bolesnika. Prije nego što počnete vježbati preporučljivo je obaviti fizijatrijski pregled.

U početku svaku vježbu treba izvoditi 3-5 puta, postepeno povećavajući broj ponavljanja do ukupno 10. Može se ponoviti više ciklusa s pauzama.

Svaki položaj treba zadržati 3-5 sekundi i zatim odmoriti 5 sekundi. Vježbe ne smiju pojačavati niti izazivati bol.

VIDEO S VJEŽBAMA:

Na internetu možete naći filmove sa sličnim vježbama za kralježnicu poput ovoga:

Možda će vam se svidjeti