Doručak i ručak mogu uništiti ili spasiti vaše zdravlje. Evo kako! – Alter Plus Portal
Alter Plus
Sve o prirodnoj medicini

Doručak i ručak mogu uništiti ili spasiti vaše zdravlje. Evo kako!

0

Doručak i ručak moraju biti uravnoteženi! Lako je to reći, ali kako to provesti?

Doručak i ručak glavni su obroci koji određuju našu budućnost i zdravlje, iako o njima uopće ne razmišljamo na taj način.

Pripremanje svakodnevnih obroka postala je rutina, malo tko razmišlja o uravnoteženoj prehrani.

Čak su i naše bake i djedovi bili bolji nutricionisti od nas. Uvijek imamo ispriku:

  • na poslu ne možemo jesti zdravo,
  • imamo previše drugih poslova da smišljamo različite jelovnike,
  • toliko smo umorni da o hrani i ne razmišljamo,
  • ne treba od prehrane raditi filozofiju…

Ako vam se ne da razmišljati o tome, postoje brojna istraživanja koja će vam pomoći da shvatiti što i kako trebate jesti za doručak i ručak.

Ovdje ne govorimo o vremenu za obroke, kalorijama, krvnim grupama li nekoj drugoj dijeti, nego vam savjetujemo kakvi trebaju biti vaš doručak i ručak.

Ako vam se ne da ozbiljno pristupiti ovoj temi, barem pročitajte članak i naučite neke trikove!

Doručak

Zašto je važan doručak? Glupo pitanje, reći će neki, ali razmislite! Sjetite se što se događa ako ujutro ništa ne pojedete? Prvi slijedeći obrok biti će katastrofa.

Htjeti ćete nesvjesno nadoknaditi ono što ste ujutro propustili, vjerojatno ćete jesti za ručak dvaput više nego inače.

Zato je prvo pravilo uravnotežene prehrane: ne izbjegavajte doručak. A drugo – ako ne pojedete doručak, nikako nemojte za ručak pojesti više nego inače.

Obrok koji preskočite ne možete nadoknaditi, vitamini, minerali i drugi sastojci koje ste tako izgubili neće se nadoknaditi ako za ručak pojedete dvaput više.

Znanstvenici kažu…

  • U časopisu American Journal of Clinical Nutrition objavljen je pregled istraživanja koja su se bavila utjecajem doručka na mentalne sposobnosti djece.

Prema rezultatima, djeca koja ne doručkuju redovito, slabije funkcioniraju ujutro i imaju manje uspjeha u rješavanju problema koje se postave pred njih.

Sličan utjecaj, nekonzumiranje doručka, imalo je i na verbalne sposobnosti, kreativnost i sposobnost usvajanja novih znanja.

  • Prema studijama provođenim na Sveučilištu u Wales-u, odrasle osobe koje redovito jedu doručak rade brže, manje griješe i imaju bolje pamćenje u odnosu na osobe koje preskaču doručak.
  • Istraživači Sveučilišta u Bristolu ispitivali su utjecaj doručka na mentalne sposobnosti 126 dobrovoljaca od 20 do 79 godina.

Rezultati su pokazali da, čak i kada se uzme u obzir da osobe koje konzumiraju doručak često imaju i općenito zdraviji stil života, su oni koji redovito doručkuju rjeđe su:

  1. depresivni,
  2. izloženi emocionalnom stresu
  3. općenito se bolje nose sa stresom.
  • Menstrualne i probavne smetnje uvelike utječu na normalno funkcioniranje svake žene.

Istraživanje provedeno u Japanu pokazalo je da studentice koje povremeno doručkuju ili pak uopće ne doručkuju imaju značajno učestalije menstrualne bolove od onih koje doručkuju svaki dan.

Isto tako studentice koje uopće ne doručkuju imaju više šansi za probleme sa stolicom.

Ručak

Zašto nije dobro previše jesti za ručak?

Osim toga što dodaje poneki jastučić vašim butinama, masnoćom bogat ručak može dovesti do toga da se poslijepodne osjećate tronuto, umjesto potpuno budni i britkog uma kao što bi trebalo.

Idealan ručak, bez obzira na to nosite li ga od kuće ili jedete u nekom restoranu, trebao bi biti uravnotežen.

To podrazumijeva jednu voćku, malo povrća, dvije kriške kruha i malu porciju mesa ili mliječnog proizvoda.

To znači jabuka i sendvič napravljen od :

  • dva komada integralnog kruha,
  • jedan ili dva režnja puretine,
  • nešto zelene salate,
  • rajčica, prokulica ili malo narezane zelene paprike.

Ovo znači da se najveći dio vašeg obroka treba sastojati od žitarica, voća i povrća, koji su obilježje zdrave prehrane.

Međutim, ima bezbroj načina da imate dobro uravnotežen ručak, a da ipak ne morate iz dana u dan jesti sendviče s puretinom.

Na poslu

Pripremati hranu kod kuće i nositi je na posao u ovim grozničavim vremenima nije nimalo lako. Ali, biste li to činili ako bi vam donosilo tisuću kuna dnevno? Zalihe se prave ponedjeljkom.

Ponedjeljkom ujutro napravite zalihu namirnica koje čine okosnicu vaše prehrane na radnom mjestu.

To znači da sa sobom na posao ponesete stvari kao što su banane, konzervirano povrće, suho integralno pecivo ili dvopek, jabuke i žitarice za doručak kao zalihu za cijeli tjedan.

Napravite dobar sendvič

Jedan jedincati sendvič može sadržavati sve što želite ručati: kruh, povrće i bjelančevine.

Evo što se savjetuje onima koji žele ovladati vještinom pravljenja sendviča: Kruh ili lepinja neka budu od integralnog brašna.

Peciva od integralnog brašna sadrže više vlakana, te vas stoga zasite brže nego ona od bijelog brašna.

Preskočite uobičajene suhomesnate delikatese i odlučite se za posne odreske piletine, puretine ili pečene govedine. Vaš obrok mesa ne treba težiti više od 100 grama.

Juha zasićuje

Budite izdašni s povrćem. Naslažite kakvu vam drago kombinaciju prokulica, sjeckanog krastavca, kolutova zelene paprike, ribane mrkve, crvenog luka…

Povrće čini vaš sendvič sočnim, eliminirajući na taj način potrebu za majonezom. Juha od povrća također može biti odličan ručak, ako uz nju pojedete malo kruha ili posnih krekera i voća.

Osim toga, tu je i bonus: pojest ćete manje.

Jedno je američko znanstveno ispitivanje pokazalo da ljudi, kada ručak uključuje juhu, za taj obrok pojedu ukupno manje i osjećaju se zadovoljnije.

Pošto je juha vruća, jedete je sporije. Stoga vaš mozak ima dovoljno vremena poručiti želucu: “Sit sam.”

Preživjeti pauzu

Losos je odličan kad je hladan, a kao prilog možete jesti salatu od kuhanog krumpira i režnjeve krastavaca posute limunovim sokom i maslinovim uljem.

Prekinite tradiciju. Nema nikakvog razloga da na posao ne ponesete sasvim nesvakidašnji ručak.

Recimo, prenosivu zdjelicu s obrokom cjelovitih žitarica prelivenih posnim jogurtom ili obranim mlijekom, zajedno s malo narezanog voća.

Nošenje hrane od kuće može biti najbolje, ali, budimo realni: vjerojatno to nećete raditi svakog dana.

A bez obzira na to hoćete li na ručak otići u neki od obližnjih restorana ili u restoran tvrtke, ove strategije mogu vam pomoći da jedete dobro, a pritom ipak mršavite.

Prije odlaska na ručak, užinajte nešto iz zalihe koju držite u ladici.

To će otupiti oštricu vaše gladi, tako da nećete umakati kruh u maslinovo ulje dok čekate da vam serviraju jelo.

Budite vođa. Ako izlazite na ručak s društvom, budite zahtjevni i izjasnite se za restoran u koji biste željeli ići.

Uvijek imajte na umu dvije ili tri mogućnosti, mjesta za koja znate da na jelovniku uvijek imaju najmanje jedno jelo sa smanjenim sadržajem masnoće.

Apetit u društvu

Upoznajte se s jelovnikom. Kad god je moguće, posjećujte restorane koje poznajete, tako da još prije izlaska iz kancelarije možete odlučiti što ćete jesti.

Na taj način možete naručiti bez prethodnog proučavanja jelovnika koji vas naprosto preklinje da promijenite odluku.

Objedujte sami. Moguće je da zvuči pomalo samotno, ali pojest ćete manje. Teorija psihologa glasi da ćete se duže zadržati za stolom i pojesti više ukoliko jedete u društvu.

Liječnici tvrde da unosimo za 28 % više hrane kad objedujemo u društvu jedne osobe.

Kad objedujemo u društvu dvije osobe, pojedemo za 41 % više. Ako je s nama za stolom još šestoro ili više ljudi, količina pojedene hrane povećava se za 76 %.

Raspored

Ručak je obrok za koji postoji najveća opasnost da će uništiti vašu dijetu. Oni koji se običavaju najesti za ručak uglavnom nalaze da njihov problem s hranom počinje mnogo ranije tijekom dana.

Njihov najveći problem su doručak i ručak (onaj tijekom radnog vremena) jer ih preskaču ili jedu veoma malo.

Kad dođe vrijeme ručka (onog kod kuće), toliko su gladni da se bacaju na hranu kao vuci.

Ukoliko spadate među one koji najviše jedu uvečer, a željeli biste smršaviti, morat ćete sasvim preokrenuti svoje navike u prehrani.

Najgore što možete učiniti jest jesti kasno uvečer, jer svaka eventualno prekomjerno unesena količina hrane najvjerojatnije odlazi u krevet zajedno s vama.

A budući da vaš organizam tijekom sna prelazi na usporeni hod, te suvišne kalorije će također potražiti udobno mjesto za počinak – a to su vaše masne stanice.

Prema tome, te dodatne kalorije koje unosite kasnom večerom treba prebaciti na doručak i ručak, tako da vaše dnevno unesene kalorije budu ravnomjernije raspoređene.

Omiljena piletina

Umjesto prženja na ulju, pokušajte upotrijebiti juhu od mesa ili povrća. Pržite bez masnoće. Uopće uzevši, prženje je najgori način pripremanja bilo kakvog jela.

To je zato što namirnica koju ubacite u kipući maslac ili ulje jednostavno upije svu tu tekuću masnoću i isporučuje ju izravno u vaš želudac.

Dva omiljena pržena jela, piletina i pomfrit, mogu se pripremiti bez masnoće.

Da biste pripremili pomfrit, narežite krumpir na komade, pospite ga sitnom paprikom i pecite u pećnici (na rešetki) dok ne porumeni.

Piletina se, pak, priprema tako što se s bijelog mesa prvo odstrani kožica, zatim se uvalja u umućen bjelanjak, pa u mrvice i potom peče u pećnici.

Ribu ili meso marinirajte duže vrijeme u sojinom ili terijaki-sosu, kako bi poprimili poseban okus.

Na taj način nećete doći u iskušenje da ih pržite. Kada je riječ o crvenom mesu, odlučite se za posnije dijelove kao što su pečenica ili ruža od buta.

Vrhunski odrezak od buta sadrži 3 grama masnoće po obroku od 100 grama, dok ista količina odreska od mesa skinutog s rebara sadrži 10 grama masnoće.

Kako jesti manje?

  • Napunite tanjur

Mnogi se za ručkom prejedu zato što sebi stavljaju premalo hrane. Stave malo ovoga i mrvicu onoga, i onda to pojedu, čini im se kao da nisu ni jeli, pa uzimaju još.

Ali, ta druga porcija je već nešto obilnija. A o trećoj da i ne govorimo. Na kraju se prejedu, ali ih to jelo nije zadovoljilo.

Umjesto toga, odmah napunite tanjur, prekrivajući njegov najveći dio niskokaloričnim povrćem i žitaricama.

Već sam čin punjenja tanjura dovodi do psihičkog zadovoljenja. I nećete doći u iskušenje da uzmete “repete”.

  • Sjedite i ne mičite se

Isprobajte sljedeću vježbu: podesite kuhinjski sat na 20 minuta. Zatim sjedite i ne dopustite si ustati sve dok se sat ne oglasi.

Ova vježba će vam pomoći da shvatite kojom brzinom jedete.

Potrebno je nekih dvadesetak minuta da bi vaš mozak shvatio da ste progutali hranu. Prema tome, ako jedete sporije, manja je vjerojatnost da se slučajno prejedete.

  • Usredotočite se

Usredotočenje na ukus i miris hrane koju jedete pomoći će vam jesti sporije, a time i manje. Upamtite da treba sjesti, ugasiti televizor i odložiti vilicu između zalogaja.

Neobično i možda nevažno? Jeste li sigurni? Isprobajte!

 

Možda će vam se svidjeti