Idealna težina ne postoji! Kad to shvatite, biti će vam lakše! | | Alter Plus Portal
Alter Plus
Sve o prirodnoj medicini

Idealna težina ne postoji! Kad to shvatite, biti će vam lakše!

0

Idealna težina za kojom težimo izmišljeni je pojam – bolje je prilagoditi se stvarnosti

Idealna težina nije ista za svakog čovjeka, zato nemojte gledati medicinske tablice za svoju dob i visinu. Svaki čovjek je drugačiji pa nemojte vjerovati stereotipima o težini.

U ovom ćete tekstu saznati kako postići zdravu težinu bez uzaludnih odricanja i trpljenja, uz savjete liječnika i psihologa.

Jednom kad odustanete od nemogućih zahtjeva pomodnih dijeta koje ljudi nekritički prihvaćaju, lakše čete i zdravije jesti i živjeti.

Jeste li naslijedili gene za debljinu? Saznat ćete ako pogledate slike svojih predaka, smatraju neki liječnici.

Ukoliko ste naslijedili te gene, dobivat ćete kilograme lakše nego oni koji nisu.

Isto tako, vaš tek, želja za pojedinim vrstama hrane i metabolizam su isto tako stvar naslijeđa.

Ipak, debljina nije neizbježna. Ima načina da ukrotite svoj tek. Evo kako.

Jedite čokoladu

Ne bolujete od dijabetesa, alergija ili nekog drugog zdravstvenog stanja koje vam ne dopušta jesti čokoladu?

Onda jedite male količine tamne čokolade koja može potaknuti vaš mozak na proizvodnju serotonina i drugih kemikalija koje izazivaju osjećaj ugode.

Također, to potiskuju osjećaj gladi, kaže američka liječnica i sveučilišna profesorica Lea Dicksteen.

Samoliječenje malim količinama tamne čokolade kod žena je posebice učinkovito neposredno prije menstruacije, tvrdi ona.

Isto tako, rezultati istraživanja ukazuju na to da vrsta i udio masnoće u tamnoj čokoladi nisu tako štetni za srce kao ostale vrste masnoće.

Sve dok čokoladu jedete u malim količinama, ona neće upropastiti vašu dijetu.

Idealna težina – nemojte piti

Alkohol lišava mozak serotonina, kaže dr. Dicksteen. Stoga, ako već ne pijete, nemojte ni počinjali. A ako pijete, prestanite.

Utopite glad u znoju. Evo još jednog razloga za vježbanje: vježbanjem se povećava razina serotonina.

Počnite dan s ugljikohidratima

Kod laboratorijskih životinja, razina moždanih kemikalija koje potiču apetit za ugljikohidrate, najviša je rano ujutro, kaže liječnica Sarah Libowitz.

Prema tome, doručak bogat ugljikohidratima može ukinuti sve poruke iz mozga tipa “jedi ugljikohidrate”, i izazvati osjećaj sitosti.

Umjesto jutarnjih jaja sa slaninom, predlaže ona, probajte palačinke od integralnog brašna, ječmenu kašu ili hladne žitarice.

Šećer uzimajte malom žličicom.

Pošto unesete ugljikohidrate, vaš probavni sustav razlaže ih na jednostavne šećere koji potom ulaze u krvotok.

Na pojavu toga šećera vaša gušterača počinje lučiti inzulin koji usmjerava šećer prema gladnim stanicama.

Međutim, ako pojedete previše šećera odjednom, gušterača će proizvesti previše inzulina, što će prouzrokovati nagli pad razine šećera u krvi.

Takva reakcija organizma izaziva umor i razdražljivost a može izazvati i jaku potrebu za šećerom.

Ne morate iz prehrane isključiti sve slatke namirnice koje volite, jednostavno ih nemojte jesti puno odjednom.

Idealna težina – jedite vlakna

Razgradivih vlakana potiskuju tek, kao i inzulinsku reakciju organizma koja dolazi nakon jela.

Normalno je da razina inzulina nakon jela poraste, ali ga razgradiva vlakna održavaju na nižoj razini.

Prema tome, jedite dostatne količine ječma, kukuruza, pšenice, mahunarki, jabuka, agruma i korijenskog povrća.

Koje namirnice najviše volite, određeno je najvećim dijelom time što ste cijeloga života najviše jeli.

Ako volite prokulice, to je vjerojatno zato jer ste ih kao dijete puno jeli, kaže dr. Henssen.

Mnoge od naših navika u prehrani stvaraju se u ranoj dobi i na njih su utjecale osobe oko nas, kaže ona.

Međutim, dodaje, vaši geni ipak imaju izvjesnog utjecaja na količinu hrane za kojom imate potrebu i na to koliko vaša sklonost određenim namirnicama određuje vaš način prehrane.

Ovo objašnjava činjenicu da blizanci koji su živjeli razdvojeno teže istim konturama tijela i tjelesnoj težini.

Idealna težina – tri mjeseca

Sklonost prema različitim namirnicama, međutim, spada medu karakterne crte koje se vrlo lako mijenjaju, kaže psihologinja Deborah J. Bowen.

Otkrila je da osobe koje izbjegavaju namirnice koje sadrže mnogo šećera i masnoće na kraju izgube sklonost prema njima.

Evo što možete učiniti:

  • Dajte sebi nekoliko mjeseci

Da bi promijenili svoje prehrambene navike, potrebno vam je vrijeme.

Ako želite smanjiti udio masnoće u hrani koju jedete, počnite postupno i budite strpljivi.

Studije pokazuju da je za preusmjeravanje bilo koje navike potrebno oko 3 mjeseca, a unošenje masnoće je kod većine ljudi navika.

Polako smanjujte namirnice bogate masnoćom u svome jelovniku, tako da počnete izbacivati jednu po jednu.

Ukoliko ste, na primjer, tri puta tjedno jeli pečenu piletinu, pokušajte ograničiti potrebu za njom tako da u njoj uživate jednom tjedno.

Istovremeno povećajte količinu voća, povrća i žitarica na vašem stolu.

Na primjer, ako ste jeli samo jednu voćku na dan pokušajte dodati i jednu jabuku uz ručak.

  • Odugovlačite

Kad osjetite potrebu za masnom hranom, pričekajte 10 minuta.

Ukoliko niste zbilja gladni, žudnja će vas proći, kaže liječnica Linda Crawford, koja se posebno bavi problemom debljine kod žena.

  • Napravite diverziju

Kad osjetite kako vam se prikrada žudnja za hranom, ometite je tako što ćete se posvetiti nečemu što iziskuje koncentraciju i onemogućava jelo.

Idite se prošetati, provozati biciklom, surfajte Internetom ili se igrajte s djecom, kaže Crawfordova.

  • Napustite prostoriju

Udaljite se od hrane tako što ćete napustiti prostoriju u kojoj se nalazi.

Daleko od oka, bit će vjerojatno daleko i od srca, tvrdi Crawfordova.

  • Uživajte u onom što volite

Uzmite razumnu količinu određene masne hrane, i grickajte je polako, tako da uživate u svakom zalogaju.

Jušna žlica i pakiranje od dva kilograma sladoleda svakako nisu dobra ideja.

Umjesto toga servirajte si jednu kuglu sladoleda da zadovoljite želju i nakon toga živite kao ostali normalan svijet.

Vjerojatno vam se ne čini da sagorijevate veliku količinu kalorija sa svakim otkucajem srca, svaki put kad udahnete zrak ili kad vam se poveća tjelesna temperatura pri ulasku u hladnu prostoriju.

Međutim, na stopu bazalnog metabolizma (SBM), tj. brzinu kojom sagorijevate kalorije naprosto da ostanete na životu, otpada otprilike 70% kalorija koje sagorite tijekom dana.

Ostatak sagorijevate kretanjem i probavom hrane.

Metabolizam je individualna stvar. Neki stručnjaci tvrde da je moguće da vaša SBM uspori ili ubrza da održi tjelesnu težinu.

Tako će, ako se prejedete, sagorijevati više kalorija nego inače, čak i dok spavate.

S druge strane, ako ste na dijeti, vaš će organizam sagorijevati manje kalorija nego inače.

Idealna težina – ljuto je dobro

Za neke osobe to znači da će ostati vitke bez obzira na to koliko jedu.

Za neke druge to znači da će ostati u težoj kategoriji bez obzira na to koliko malo jeli.

Geni imaju najmanje 25% udjela, a s utjecajem koji imaju na hormone čak do 75%, u oblikovanju vašeg mišićnog tonusa i u tome koliko i što jedete.

Vaše okruženje, uključujući i hranu koju jedete, i to koliko se suzdržavate od unosa kalorija, isto tako imaju svoj utjecaj.

Evo što možete učiniti.

Zaljutite malo. Ljuta hrana će ubrzati vaš metabolizam u sljedeća tri sata.

U okviru jedne studije, ljudima koji su jeli hranu s dodatkom ljutoga senfa ili umaka od čilija, potencijal za sagorijevanje kalorija povećao se 25%.

Međutim, to ne znači da bi svaki vaš obrok trebao biti zaljućen.

“Čini se da redovito uzimanje ljute hrane otupljuje taj učinak”, kaže znanstvenica Jane Henry.

Najviše koristi imat ćemo ako jedemo ljutu hranu dva do tri puta tjedno.

Idealna težina – važan je doručak

Nemojte preskakati doručak. Moguće je da ste vi planirali ručak, a vaš organizam to ne zna.

Ako preskočite doručak, sve što on zna to je da je nešto omelo njegovo snabdijevanje hranom, i to možda i na dulje vrijeme.

Reakcija organizma je usporavanje sagorijevanja kalorija da vas sačuva u predstojećem vremenu gladi.

Da biste “uvjerili” svoj organizam da imate dostatno hrane, pojedite nešto ujutro čim ustanete.

Odlučite se za ugljikohidrate, a masnoću preskočite.

Vaš organizam troši energiju bez obzira na to koju vrstu hrane probavlja.

Međutim, više će je potrošiti za probavu ugljikohidrata nego za probavu masnoće ili bjelančevina.

Pobrinite se da udio masnih kalorija u ukupnoj dnevnoj količini hrane ne pređe 25 do 30%, a da udio bjelančevina (meso, riba, piletina i sir) ne bude veći od 15%.

Ostatak treba potjecati iz složenih ugljikohidrata kao što su voće povrće, tjestenine, kruh od integralnoga brašna i integralna riža.

Na brzinu metabolizma u stanju mirovanja utječe i mišićna masa.

Što više mišića imate, to je vaš metabolizam brži.

“Oni koji jačaju mišiće dizanjem utega moraju jesti oko 15% više od drugih da ostanu na istoj tjelesnoj težini”, kaže liječnica Maria A. Singh.

Idealna težina

Jeste li zaljubljeni u pogrešnu tjelesnu težinu? Možda ste se za određenu tjelesnu težinu odlučili još u mladosti.

Ili možda niste ni razmišljali o njoj, sve dok niste vidjeli tijelo kakvo biste voljeli imati, ali nemate. Još.

Iako ste bili zadovoljni svojim izgledom, znali ste da bi i vi mogli tako izgledati, samo ako skinete nekih pet-šest kilograma.

Ili ste svoju idealnu težinu utemeljili na tabelama idealne težine koje ste dobili kod svoga liječnika.

U svakom slučaju, problem je u tome da ne uspijevate postići tu tjelesnu težinu.

Ako traganje za idealnom težinom predstavlja samo izvor frustracija za vas, možda je vrijeme da se prilagodite stvarnosti.

Odlučivanje za težinu koju priželjkujete ali je nikako ne uspijevate postići, djeluje poražavajuće.

“Raspon zdrave tjelesne težine je vrlo velik, i to trebate imati na umu”, kaže Johanna Curan Celentano.

“Tvrdoglavo pridržavanje za jednu brojku kao svoju idealnu tjelesnu težinu, predstavlja veliki stres i nije vrijedno truda.

Vidim da ljudi troše mnogo živaca i energije da postignu zamišljenu tjelesnu težinu.

Osjećali bi se puno slobodnije kad bi zaboravili na težinu i koncentrirali se na izgrađivanje zdravog načina života.”

Idealna težina – uštipnite se

“Osim toga što kida živce i dovodi do stresa, izbor premalog broja na vagi unaprijed vas osuđuje na neuspjeh”, kaže Susan Olsson, klinička psihologinja iz Siettlea.

Proces skidanja prekomjerne tjelesne težine čini se izuzetno teškim.

Bez obzira na to što vam govori vaga, čak i ako pokazuje smanjenje težine, i dalje niste zadovoljni.

Obeshrabrujete se, zatim prejedete i debljate.

Predstavlja li vaša težina rizik po zdravlje?

Ako ste debeli, tj. ako imate težinu više od 20% veću od one koja se preporučuje osobama vaše visine, vaš primarni cilj pri skidanju kilograma treba biti poboljšanje zdravstvenoga stanja.

Ali, evo jednog iznenađenja, ne morate se spustiti na “normalu” da biste imali koristi.

Pretjerana tjelesna težina povezuje se s povišenim krvnim tlakom, visokom razinom kolesterola, dijabetesom i rakom.

Ne morate izračunavati koliko ste “prešišali” normalnu težinu da biste znali podliježete li riziku.

Dovoljno je da stanete pred ogledalo goli, kaže liječnica Joan Mary Convay.

Ustanovite li da na pojedinim mjestima možete uštipnuti više od 2,5 cm, onda vjerojatno imate prekomjernu tjelesnu težinu, i izloženi ste povećanom riziku obolijevanja od navedenih bolesti.

Idealna težina – tvrdoglavi kilogrami

Skidanje svega 10% tjelesne težine može predstavljati veliku razliku u zdravstvenom riziku kojem ste izloženi, tvrdi dr. Celentano.

Najbolji način da to postignete jest da ciljano ne gubite više od 0,5 kg/tjedno.

Na primjer, ako imate 77 kg, da biste izgubili 7,7 kg treba vam 17 tjedana, a to bi svakako značilo poboljšanje vašega zdravstvenog stanja.

Ukoliko ostvarite cilj i želite nastaviti skidanje kilograma, idite na slijedećih 10%.

Uspijevate skinuti 4 kg za dva tjedna, ali onoga zadnjeg planiranog kilograma ne možete se “otresti” ni u deset sljedećih tjedana.

Okrutna šala prirode?

Ne baš. Ta prva 4 kg su bila uglavnom voda, koja se gubi kad se pridržavate dijete siromašne kalorijama i ugljikohidratima.

Kad tako ozbiljno ograničite unošenje kalorija, organizam prvo koristi pričuvu ugljikohidrata.

Nakon toga, kad potroši ugljikohidrate, počinje koristiti masnoće, a to je proces kojim se mokrenjem izlučuje višak vode.

Gubitak težine nije trajan, a evo i zašto.

Idealna težina – tijelo vas vara

Poslije dva do tri tjedna vaš se organizam prilagodio dijeti.

On čuva energiju tako što usporava stopu baznog metabolizma (SBM), tj smanjuje brzinu kojom sagorijeva kalorije potrebne za opstanak.

Dulje vrijeme ograničavanja unosa kalorija u organizam može izazvati da je vaša SBM 20 do 30% ispod normalne razine.

Na toj točki je vašem organizmu potrebno manje kalorija nego prije da bi opstao i sačuvao zdravlje.

To objašnjava stagnaciju u procesu mršavljenja.

Postoji, međutim, nešto što možete učiniti da izgubite i taj jedan presudni kilogram, a to je tjelesna aktivnost.

Vježbanje pomaže u ubrzanju metabolizma.

Još bolje ako vježbanje kombinirate s razumnim programom prehrane, tako ćete zbilja ubrzati svoj metabolizam.

Budući da se vježbanjem povećava mišićna masa, vaga nije najbolji pokazatelj vaše uspješnosti.

Mišići su teži od masnoće.

Prema tome, ako dijetom i vježbanjem gubite masnoću, moguće je da ne gubite kilograme.

Iz tog razloga izbjegavajte koncentriranje na brojeve na vagi, umjesto da se hrvate s kilogramima, jednostavno se borite protiv masnoće.

Idealna težina – izgled kao cilj

Čak i malo gubljenje kilograma (2 do 4) može imati značajan pozitivni učinak na vaše zdravlje.

Zdravlje je kao razlog mršavljenja za većinu tek na drugom mjestu. Primaran je cilj vanjski izgled.

Upravo ovdje počinju nerealna očekivanja, na primjer: “Mogu uspjeti smršaviti 10 kg. A bilo bi još bolje smršaviti 15 kg.”

Međutim, je li moguće da zapravo možete smršaviti svega 5 do 7 kg?

Ukoliko namjeravate odrediti broj kilograma koje želite skinuti, vodite računa da vaša ciljana težina bude ona koju možete postići i održati.

Odlučujući se za željenu težinu, uzmite u obzir ne samo koliko vitki želite biti već i u kojoj mjeri će vam vaš organizam tu težinu dopustiti.

Da biste otkrili tu svoju prirodnu težinu, pridržavajte se ovoga procesa koji ima dvije faze:

  • Prva je – skroman početak; ako želite izgubiti veći broj kilograma, počnite s 4 ili 5 kg koje biste trebali skinuti da poboljšate svoje zdravlje.

Toliko vam je potrebno da oslabite.

  • Druga faza glasi: napredujte prema broju kilograma s kojim možete živjeti.

Pokušavajući smršavjeti, mnogi sebi postavljaju vrlo nepraktičan cilj, kao što je, primjerice, najmanja težina koju su imali kao odrasli.

Mnogo je lakše ostvarivo ciljati na težinu koju se u godinama koje predstoje može održavati bez velike muke, onu koja se uklapa u vaš način života.

Da biste odredili koja težina vama najviše odgovara razmislite o onoj koja vam se kao odrasloj osobi činila prirodna.

Možda ste godinama imali 64 kg, a onda iznenada počeli povećavati težinu.

Uzmite tu težinu i dodajte joj 2 ili 3 kg. To je vaša ciljana težina.

Možda je nešto manja od one koja pogoduje vašem zdravlju i nešto veća od one koju ste željeli, ali to je nešto što možete održati a da se pri tome ne mučite previše.

Ciljanu težinu ne treba određivati prema tablicama.

Trebate uzeti u obzir svoju trenutačnu težinu i okvire u kojima se prije kretala, svoje navike u prehrani i razinu tjelesne aktivnosti.

Tek tada možete odrediti cilj smanjenja težine koji će imati smisla.


Podijelite članak prijateljima koji žele postići svoju idealnu težinu:

Možda će vam se svidjeti