Joga je jednostavna – zbuniti vas mogu samo loši učitelji! – Alter Plus Portal
Alter Plus
Sve o prirodnoj medicini

Joga je jednostavna – zbuniti vas mogu samo loši učitelji!

0

Joga je jednostavna tehnika opuštanja i jačanja organizma koju mogu svi naučiti!

Mnogi i ne pomišljaju na vježbanje joge jer su uvjereni da je to nešto jako komplicirano. No kao i sve dobre stvari, one mogu biti jednostavne ako ne filozofirate i ako vam to netko može normalno objasniti.

Ove jednostavne vježbe pomoći će vam da se opustite i istovremeno osnažite svoje tijelo.

Prije nego što počnete vježbati, trebate pripremiti svoje tijelo tako da zauzmete “položaj mrtvaca” i tako ostanete barem pet minuta.

U tekstu koji slijedi pročitajte kako se izvodiaj položaj izvodi. Isti položaj ćete zauzeti između vježbi, ali kraće vrijeme, te nakon vježbi.

Važno je da se nakon svake vježbe opustite i duboko dišete.

Osim toga, prije vježbanja trebate pet minuta vježbati ramena, vrat i oči u “laganom položaju” koji je također opisan u sljedećem tekstu.


Položaj mrtvaca

Legnite na leđa i sklopite oči. Mičite lagano ramenima. Okrećite glavu s jedne strane na drugu, a onda je vratite u sredinu.

Zatim budite mirni i deset puta duboko udahnite i izdahnite. Svjesno dišite tako da vam dah postane vrlo miran, spor i ravnomjeran. Vaše će srce također usporiti.

  • RUKE

Stavite ruke tako da budu pod kutom od 45°u odnosu na tijelo.

  • DISANJE

Dišite trbuhom. Osjetite kako se diže sa svakim udisajem i spušta sa svakim izdisajem.

  • LICE

Opustite lice i držite oči sklopljene.

  • PRSTI

Neka vam prsti budu malo savijeni. Ruke vam trebaju biti opuštene, s dlanovima prema gore.

  • STOPALA

Razmaknite stopala 60 centimetara, tako da vam nožni prsti idu prema van.


Lagani položaj

To je jednostavni položaj s prekriženim nogama, koji često ljudi zauzmu prirodno kad sjede na podu.

U jogi je to jedan od osnovnih položaja za meditaciju, disanje i zagrijavanje. Sjednite uspravno. Neka vam kralježnica bude ravna tako da čvrsto podupire tijelo.

  • GLAVA

Sjednite uspravno, neka vam glava, vrat i trup budu poravnati.

  • ŠAKE

Položite šake na koljena.

  • ZA UDOBNOST

Ako sjednete na jastuk, bit će vam lakše održati uspravan položaj, a bit će i manji pritisak na koljena.


Vrat

Sjednite u „laganom“ položaju.

  • U prvoj vježbi polako nagnite vrat naprijed, zadržite ga tako nekoliko trenutaka, a onda ga savijte unatrag.
  • U drugoj vježbi okrenite glavu nadesno, zadržite je tako, a onda je okrenite nalijevo.
  • U trećoj vježbi pogledajte preko desnog ramena, ostanite tako, a onda pogledajte preko lijevog.

Na kraju vrtite glavom. Ovu grupu vježbi ponovite tri puta.


Glava

Vrtite glavu triput u smjeru kazaljke na satu i onda triput u obratnom smjeru.


Oči

U ovim vježbama trebate micati samo oči. Odmarajte ih između vježbi. Svaku vježbu ponovite 10 puta, osim ako se ne preporučuje drugačije.

  • Za početak pogledajte prema gore i zatim prema dolje.
  • Širom otvorite oči. Pogledajte zdesna nalijevo, onda slijeva nadesno, te na kraju pogledajte koso.
  • Okrećite oči u krugovima. Počnite polako i onda ubrzavajte. To učinite 5 puta u oba smjera.
  • Zatvorite oči. Protrljajte ruke da budu tople. Rukama pokrijte oči tijekom 30 sekunda.

Podizanje nogu

Ova grupa vježbi je posebno dobra da ojačate mišiće u trbuhu i preponama. Leđa vam moraju biti što ravnija na podu, a ramena i vrat trebaju biti opušteni.

Ako ne možete podignuti noge do okomitog položaja jer vam leđa pritom ne mogu ostati ravna, podignite noge samo onoliko koliko možete. Radite vježbu 10 minuta.

  • Podizanje samo jedne noge

Legnite na leđa i skupite noge. Pritisnite leđa na pod tako da vam kralježnica bude ravna, a zatim udišite dok podižete jednu nogu koliko god možete.

Pokušajte uskladiti svoje pokrete s disanjem. Na kraju izdišite dok spuštate nogu.

LEĐA

Pritisnite leđa na pod.

NOGA

Neka vam noga bude ravna dok je podižete.

RUKE

Položite ruke uz tijelo s dlanovima prema dolje.

SVAKA NOGA

Podižite po jednu nogu. Svaku nogu podignite barem tri puta

  • Istezanje nogu

U istom položaju udahnite i podignite jednu nogu. Uhvatite je rukama i istegnite je prema glavi. Podignite glavu prema nozi. Zadržite je tako 10 sekunda. Izdahnite dok spuštate glavu i nogu.

RUKE

Uhvatite nogu objema rukama.

GLAVA

Podignite glavu dok hvatate nogu.

  • Oslobađanje daha

Pritisnite jedno koljeno uz prsa i podignite glavu do koljena. Ostanite u tom položaju oko 10 sekundi.

Dok izdišete, pustite nogu, izravnajte je i spustite. Ponovite taj položaj s drugom nogom.

POČETNI POLOŽAJ

Dok udišete, savijte koljeno do prsa i uhvatite ga s obje ruke.

NOGA KOJA LEŽI

Noga koja leži treba biti uz pod.

KOLJENO

Držite koljeno što bliže prsima.

  • Podizanje obje noge

Legnite sa skupljenim nogama i rukama na podu pored tijela. Pritisnite leđa na pod, udahnite i podignite obje noge. Izdahnite dok spuštate noge.

Počnite sa 5 podizanja. Kad mislite da možete, povećavajte broj dok ne stignete do 10.

Ako ne možete podići obje noge i pritom imati ravna leđa, ponavljajte samo vježbe s jednom nogom dok vam leđa ne ojačaju.

LEĐA

Ne smijete saviti leđa.

VRAT

Pritisnite donji dio vrata na pod.

  • Savijanje i ispravljanje

Ovo je vježba za istezanje kralježnice i stražnjeg dijela tijela općenito. To je jedna od najvažnijih vježbi joge, jer olakšava pritisak na kralježnici koji se stvara zbog stajanja.

Vježba je jednostavna, pod uvjetom da budete opušteni u tom položaju, a ne da se prisilite. Leđa će vam biti elastičnija, a zglobovi pokretljiviji. Radite vježbu 10 minuta.

Savijanje naprijed

Nagnite se naprijed iz kukova i pokušajte dohvatiti nožne prste. Neka vam kralježnica i noge budu ravne.

Izdahnite u tom položaju i osjetite kako vam se tijelo isteže. Ostanite 30 sekunda u tom položaju, a onda udahnite i opet se ispravite. Ponovite vježbu dva puta.

POČETNI POLOŽAJ

Udahnite i ispružite obje ruke okomito uz glavu. Istegnite kralježnicu prema gore.

PRSA

Spustite prsa što bliže bedrima.

GLAVA

Spustite glavu do koljena, ali nemojte je forsirati.

POLOŽAJ HVATANJA

Ako ne možete dohvatiti nožne prste, dohvatite gležnjeve, listove ili koljena, tamo gdje se ne osjećate neudobno.

  • Nagnuti položaj

Iz početnog položaja pustite da vam glava padne unatrag. Udahnite dok podižete kukove. Ostanite u tom položaju oko 10 sekunda.

Spustite tijelo i onda opustite ruke tako da ih protresete. Ako hoćete, sada možete legnuti u “položaj mrtvaca” i opustiti se.

Ali ako osjećate dovoljno snage, možete probati prvu ili drugu varijantu nagnutog položaja.

GLAVA

Držite glavu unatrag.

STOPALA

Držite stopala skupljena i uz pod.

POČETNI POLOŽAJ

Sjednite s ravnim nogama. Stavite dlanove ravno na pod.

– Prva varijanta:

Iz nagnutog položaja podignite jednu nogu, držite je tako nekoliko sekunda, a onda je polako spustite. Ponovite taj položaj prvo s jednom nogom, a zatim s drugom.

ZGLOBOVI

Neka vam koljena budu ravna.

– Druga varijanta:

Iz nagnutog položaja podignite jednu ruku. Držite je tako nekoliko sekunda, a onda je spustite prema podu. Ponovite taj položaj prvo s jednom rukom, a zatim s drugom.

RUKE

Svi ovi položaji jačaju vaše ruke.

Možda će vam se svidjeti