Joga u svakodnevnom životu – disanje trbuhom za um i tijelo – Alter Plus Portal
Alter Plus
Sve o prirodnoj medicini

Joga u svakodnevnom životu – disanje trbuhom za um i tijelo

0

Joga u svakodnevnom životu može vam koristiti ako naučite pravilno disati

Joga u svakodnevnom životu nije samo pravilno disanje, ali treba ga znati da biste uspješnije izvodili ostale vježbe joge.

Prirodno disanje najvažnije je za čovjekovo zdravlje, ali ono se ne može naučiti na vikend-tečaju ili pomoću priručnika.

Morate shvatiti princip disanja, pa ćete razumjeti kako ono suptilno i snažno povezuje vaš um i tijelo.

Svaki će vam iscjelitelj i učitelj joge, preporađanja ili neke druge tehnike reći da morate disati iz trbuha, ali većina ljudi to zaboravi čim dođe kući.

Naše su navike toliko jake da nas jedno ili dva upozorenja neće nagnati da pravilno dišemo, iako vam to može spasiti i promijeniti život!

Čovjek najlakše prihvaća stvari koje razumije, pa ćemo vam zbog toga ovdje jednostavno objasniti što se događa u vašim plućima kad dišete ubrzano i plitko.

Tako ćete shvatiti kakve se promjene zbivaju kad počnete disati duboko s trbuhom.

Većina ljudi u budnom stanju udahne i izdahne 12 do 14 puta u minuti, a u snu šest do osam puta u minuti.

No zbog psihičkog i fizičkog napora čovjek može udahnuti i do 100 puta u minuti, a obično se misli da zbog toga dobiva više kisika.

Zapravo je obratno – ljudi koji nauče pravilno disati mogu s desetak udisaja dobiti mnogo više kisika i izbaciti mnogo više ugljičnog dioksida iz pluća!

Joga u svakodnevnom životu – samo 10 posto?

Iako pluća mogu primiti i do 5.000 mililitara, čovjek obično udahne samo 500 mililitara zraka, što znači da ne iskorištava 90 posto kapaciteta pluća!

Usporedite to s automobilom koji može primiti 50 litara benzina, a vi u njega natočite samo pet litara i očekujete da će to biti dovoljno da dođe od Zagreba do Splita.

Takvo što vam ne pada na pamet, ali u isto vrijeme očekujete da ćete živjeti  70 do 80 godina, a čitav život punite samo deset posto zapremine pluća!

Neovisno o psihičkom i fizičkom stanju nalazi, većina ljudi diše samo gornjim dijelom prsa, a ne iz trbuha.

To je teško provjeriti kod sebe zbog sugestije, ali pogledajte kako dišu ljudi u vašoj okolici.

Svima se pri disanju uzdiže samo gornji dio prsa, a gotovo nitko za vrijeme udisaja ne izbaci trbuh.

A upravo trbušnim disanjem šaljemo zrak do najnižih dijelova pluća gdje mnoštvo krvi čeka novi kisik!

Bez obzira kako čovjek disao, stanice tijela traže kisik.

On se iz pluća pomoću krvi raznosi po tijelu i pomaže da se hranjive tvari pretvore u biološku energiju potrebnu organizmu da bi uopće funkcionirao.

Pritom se stvara otpadni ugljični dioksid, koji se istim putem vraća u pluća i izbacuje iz organizma.

Problem je što čitav ovaj proces stvaranja energije potrebne da bismo preživjeli nije pod kontrolom naše volje, nego njime upravlja centar za disanje u živčanom sustavu.

To znači da mi ne možemo «narediti» našim plućima da ona u idućih nekoliko dana promijene brzinu ili način disanja.

Joga u svakodnevnom životu – presječeni dah

Dišni je sustav povezan s drugim sustavima u tijelu, pa bilo kakva promjena u jednom od tih sustava automatski, bez naše odluke, ubrzava ili usporava disanje.

Kad se čovjek prestraši, na trenutak može prestati disati jer mu se “presječe dah”, a bol, napetost ili stres prisiljavaju nas da dišemo ubrzano i plitko.

Čovjek može svojom voljom zadržati dah u plućima, disati brže ili sporije, pliće ili dublje, ali to se ne može napraviti nakon jednog vikend tečaja ili nakon što pročitate ovaj članak.

Trebate razumjeti što disanje znači za vaš organizam i redovito vježbati, pa će i mozak naučiti kako da u određenom trenutku svojim impulsima pokrene mišiće koji će poslušati vašu zapovijed.

Mnogi misle da trebaju postati majstori joge ili učitelji neke druge tehnike da bi ovladali pravilnim disanjem.

Zapravo se ne trebate baviti nikakvom alternativnom ili iscjeliteljskom metodom da biste naučili pravilno disati.

Joga u svakodnevnom životu – ošit

Od svih mišića uključenih u proces disanja, ošit (dijafragma) ima za naše zdravlje presudnu ulogu.

Ali malo tko dovoljno koristi ovaj mišić, iako se bez njegove pomoći ne može pravilno disati.

Ošit je nalik svodu koji se proteže ispod grudne šupljine, a nadvisuje trbušnu šupljinu.

Iako možemo disati i kad nam ošit ne funkcionira kako treba, njegovo ritmičko stezanje i rastezanje od presudne su važnosti za pravilno disanje, a također za naše opće fizičko i psihičko zdravlje.

Zbog slabog rada ošita i zgrčenosti trbušnih mišića često nam nedostaje kisika, posebice u trenucima fizičkog i psihičkog naprezanja (koje zahtijeva više energije).

Zato smo prinuđeni disati aktivnije i povećati opseg plućnog disanja, čime se izlažemo hiperventilaciji i stresovima.

Zbog toga što su prsa i ključne kosti djelomično krute, disanje gornjim dijelom pluća zahtijeva dodatno naprezanje mišića i dodatnu energiju.

No iako se pritom naprežete i mislite da dišete “zdravije”, vaša pluća neće dobiti potrebnu količinu kisika.

Joga u svakodnevnom životu – pogrešno

Većina ljudi pogrešno misli da je ispravno disanje ono što nazivamo dubokim disanjem, pri čemu uvučemo i napnemo trbuh, isprsimo se koliko možemo i podignemo.

Nažalost, svi mi tako dišemo, ali to nije duboko disanje i to ne pomaže našem zdravlju!

Kod dubokog disanja trbuh se treba ispupčiti, jer to omogućava ošitu, a potom i plućima, da se spuste niže nego kod uobičajenog disanja gornjim dijelom pluća.

U trbušnoj šupljini pluća će imati više mjesta, pa će moći primiti više kisika.

Pritom uzdizanje ramena nije toliko važno, iako se tako rebra rašire pa gornji dijelovi pluća dobivaju više prostora za istezanje.

No problem je u tome što gornji dio pluća može prihvatiti mnogo manje kisika od donjeg.

Naprezanje gornjeg dijela grudnog koša i podizanje ramena možda olakšava disanje osobama čiji mišići rebra i trbuha, kao i ošit, nisu dovoljno elastični, te osobama koje boluju od astme ili emfizema.

No u pravilu, prosječnom čovjeku takvo disanje šteti i ugrožava njegovo zdravlje i njegovu vitalnost.

Joga u svakodnevnom životu – trošimo energiju

Ako pogrešno dišemo, pluća ne rade kako treba, pa ni stanice u organizmu ne dobivaju dovoljno kisika, a rekli smo da se u njima stvara energija neophodna za naše zdravlje.

Time što dišemo samo gornjim dijelom pluća vjerujući da tako dobivamo više zraka, mi zapravo dodatno trošimo energiju koja nam nedostaje.

Tako još više ubrzavamo disanje, a time nepotrebno ubrzavamo i rad srca.

Pogrešnim disanjem usporavamo proces u kojem krv tjera štetne tvari k bubrezima i plućima kako ne bi oštetile organizam.

Tako onemogućavamo pravilan rad limfnih žlijezda, koje imaju zadatak da unište bakterije i viruse, pa organizam postaje neotporan i lakše obolijeva.

Pogrešno disanje na sličan način djeluje na sve važne organe, pa tijelo postaje podložno:

  • infekcijama,
  • probavnim smetnjama,
  • umoru i glavobolji,
  • slabi nam cirkulacija,
  • prerano starimo,
  • a ponekad zbog toga možemo oboljeti i od zloćudnih bolesti.

Većina ovih bolesti može se izbjegnuti svjesnom odlukom i vježbom disanja trbuhom, a ne samo gornjim dijelom pluća!

Disanje trbuhom sastoji se od tri dijela:

  • naglo isključivanje,
  • zadržavanje,
  • te polagano izdisanje.

Kad čovjek diše normalno, on aktivno udiše, a pasivno izdiše.

Pri ovoj tehnici, postupak je obrnut: disanje trbuhom sastoji od brzih izdisaja, a nakon svakog od njih slijedi pasivno udisanje.

Osim toga, u drugim vježbama disanja, izdisanje je sporije od udisanja (traje gotovo dvaput duže).

Međutim, kod ove se vježbe disanje trbuhom sastoji od brzih izdisaja, a nakon svakog od njih slijedi pasivno udisanje.

Vježbe disanja možete raditi svaki dan. Najbolje je ujutro, prije doručka.

Kad izvodite seriju vježbi disanja, počnite s disanjem trbuhom.

Joga u svakodnevnom životu – polagano

Nemojte vježbati nakon jela, jer ćete poremetiti probavu, ali ni prije spavanja, jer ova vježba uzbuđuje živce i energetski sustav, što izaziva nesanicu.

Svi oni koji žele pokušati ove vježbe moraju znati da je disanje trbuhom vrlo naporna vježba za početnike: pluća se na nju moraju navikavati postupno, kao i osjetljivi energetski sustav.

Budući da se povećava i količina i pritisak prane, dobro pripazite da ne oštetite sustav viškom energije.

Naime, vaš sustav još nije dovoljno snažan da bi je mogao preraditi. Prvog tjedna izdahnite četrdeset puta u minuti.

Nakon prve minute, odmarajte se trideset minuta dišući tiho i lagano. Zatim ponovite vježbu.

Svaki tjedan dodajte deset novih izdisaja sve dok ne budete mogli izdahnuti sto puta u minuti.

Nakon svakih sto izdisaja, slijedi odmor od trideset sekundi.

Da biste postigli željeni rezultat, dovoljno je pet puta po sto izdisaja.

Bez naprednijeg treninga ne radite više od toga!

Početnici moraju paziti na ove moguće greške:

  • grudi moraju ostati nepomične, jer ne sudjeluju u ovoj vježbi,
  • ne smijete ni podizati ramena,
  • uvlačiti trbuh
  • ili savijati kralježnicu.

Ako vam je sve ovo komplicirano, u početku vježbate s nekim iskusnijim.

Vježbe disanja mogu se raditi u svakom položaju uspravnih leđa, recimo, sjedeći na stolcu s naslonom, stopala čvrsto priljubljenih uz tlo, s rukama u krilu.

Kad se usavršite u toj vježbi, izvodite je u položaju lotosa.

Najvažniju ulogu ima vrat, koji mora ostati nepomičan.

Vježbu počnite jogičkim disanjem. Tako dišite dvije minute ili sve dok se ne opustite.

Stavite pozitivnu ruku na trbuh i usredotočite se na ritam disanja.

Većina iscjelitelja vjeruje da je disanje trbuhom jedna od najvažnijih tehnika kojom ćete pojačati protok energije kroz svoj energetski sustav.

U ljudskom tijelu, takvo disanje:

  • pročišćava nosnice, uši i dišne putove u glavi,
  • pomaže da se krv bolje opskrbljuje kisikom,
  • i da se uklone toksini.

Vježba

Duboko udahnite i ispunite trbuh zrakom. Gornji dio tijela, grudi i vrat pritom moraju ostati uspravni i nepomični.

Opustite donji dio tijela, osobito trbuh, tako da se može slobodno širiti dok se ispunjava zrakom.

U tom položaju naglo stegnite trbušne mišiće, osobito velike glatke mišiće.

To će stezanje izbaciti zrak kroz nos.

Kad istisnete zrak, odmah opustite trbuh, tako da se može opet lagano proširiti.

Zrak će sam ispuniti pluća, bez ikakvih suvišnih napora.

Zatim ponovite naglo stezanje vaših trbušnih mišića kako bi istisnuli zrak.

Ovaj osnovni ritam morate slijediti u prvom dijelu vježbe.

Prvi dio disanja trbuhom sastoji se od brze izmjene naglih ritmičkih izdisaja, za kojima slijedi pasivno udisanje.

U toku pasivnog udisanja postupno opuštajte trbuh tako da zrak može polagano ulaziti.

Neki tekstovi o jogi savjetuju da bi izdisanje trbuhom trebalo trajati oko dvije desetinke sekunde, dok bi udisanje trebalo trajati između osam i tri desetinke sekunde.

Ipak, brzina pritom nije najbitnija.

Mnogo je važniji ritam i snaga istiskivanja, jer od toga čovjek i ima najviše koristi.

Optimalno istiskivanje zraka možete postići tako da zamislite kako pri svakom izdisaju snažno pušete u trbušne mišiće u predjelu neposredno ispod pupka.

Joga u svakodnevnom životu – vraćanje prane

Drugi dio vježbe počinje odmah nakon posljednjeg snažnog istiskivanja.

Tada duboko udahnite kroz nos i zadržite dah. Istodobno maknite ruku s trbuha.

Zadržavajte dah sve dok ne osjetite kako vašom kralježnicom nadire bujica energije od prve čakre sve do vrha glave, sedme čakre.

Čim energija dospije do glave, osjetit ćete kako vam glava postaje lakša, te možda čak i blagu vrtoglavicu.

Čim se osjetite tako, odmah izdahnite kroz nos.

Dok tako izdišete kroz nos, vi svom tijelu vraćate pranu, koju je oslobodila ova vježba.

U toj će fazi vaš dah biti čujan, poput disanja sumo-boraca dok se spremaju za borbu.

Nakon što ste prvi put dugo izdahnuli, opet udahnite kroz nos, i to bez stanke između izdaha i udaha.

Nastavite tako sve dok vaše disanje ne postane normalno.

Zatim pet minuta posvetite svim načinima na koje je ova vježba djelovala na vas – mentalno, emotivno i tjelesno.

Nakon pet minuta, potvrdite u sebi:

“Svaki put kad izvodim disanje trbuhom, jačam svoj energetski sustav i on postaje skladniji i uravnoteženiji”.

Zatim polagano u sebi nabrojite od jedan do pet. Kad dospijete do pet, otvorite oči.

Osjetit ćete da ste budni, posve opušteni i bolje nego prije.


Joga u svakodnevnom životu – tko ne smije

Budući da ova vježba budi najsnažniji izvor energije tijela, a ujedno je i tako naporna, treba je izvoditi vrlo pažljivo.

Svi oni koji pate od bolesti pluća ili bronhija ne bi smjeli izvoditi tu vježbu.

Bolesnici sa srčanim smetnjama prvo se moraju savjetovati s liječnikom.

Ljudi koji pate od emifizema smiju izvoditi ovu vježbu, jer ona ne može nauditi već oštećenim dijelovima pluća.

Emfizem nas ipak upozorava da su pluća vrlo slaba i potreban je oprez kako se stanje ne bi pogoršalo.

Najviše koristi od ove vježbe imati će vaše fizičko tijelo i energetski sustav.

Na tjelesnom se planu čisti sav zrak iz pluća i uklanjaju toksini.

Čak ni potpuno jogičko disanje ne pročišćava pluća od ustajalog zraka koji preostaje iza svakog izdisaja.

Kad dišete trbuhom i brzo izmjenjujete nagle izdahe, pluća se čiste od tog preostalog zraka, te se tako potpuno pročiste.

Dijafragma postaje jača, jer i ona sudjeluje u vježbi, makar i pasivno.

Ne pokreće je stezanje njezinih mišića, nego je trbuh potiskuje naprijed i natrag.

Tim kretnjama dijafragma postaje pokretnija i lakša.

Učenik ima veću kontrolu nad trbušnim mišićima, osobito velikim glatkim mišićima, koji postupno ojačaju izvodi li se vježba redovito.

Mast i CO2

Aktivni trbušni mišići uklanjaju masne naslage trbušne šupljine.

To vrijedi i za probavni trakt, a i za žlijezde koje se nalaze u tom predjelu fizičkog tijela. Probava postaje urednija.

Disanje trbuhom djeluje i na simpatički živčani sustav jer ga smiruje hiperoksidacijom krvi i dišnog sustava.

Ona je tonik za cijelo tijelo.

Disanje trbuhom mijenja i koncentraciju O2 i CO2 u krvi. Kad počnete vježbati, opada vam razina CO2 u krvi.

Nastavite li vježbati sljedeće dvije-tri minute, pročistit ćete cijeli krvni sustav.

Ubrzo nakon prestanka vježbe, automatski se vraća normalna razina.

Prednost je ove vježbe u tome što privremeno snižavanje količine ugljičnog dioksida u krvi omogućava stanicama da ga eliminiraju i zamijene kisikom i većim količinama prane nego što je to uobičajeno.

Naime, čim stanice krvi izgube ugljični dioksid, zasite se kisikom.

Veća aktivnost stanica osobito je važna ljudima koji veći dio dana provode sjedeći.

Tako disanje trbuhom stimulira respiraciju stanica, omogućava vibraciju svih vlakana, cijeli organizam podrhtava zbog korisnog djelovanja.

Sve to ujedno pomlađuje fizičko tijelo i energetski sustav.


Pročitajte kako se rade i druge vježbe:

Kako se riješiti stresa – naučite pet jednostavnih vježbi, biti će vam odmah lakše!

Možda će vam se svidjeti