Tajna vitkog tijela krije se i u sitnicama – naučite ih – Alter Plus Portal
Alter Plus
Sve o prirodnoj medicini

Tajna vitkog tijela krije se i u sitnicama – naučite ih

Za vitko i snažno tijelo ne morate dizati utege ili biti profesionalni sportaš: postoje brojni trikovi kako odabrati najugodnije načine tjelovježbe. Neki od njih prava su razonoda, od opuštanja kroz igru i jurnjavu sa psom do plesa i borilačkih vještina. Važno je kretati se i pritom se zabaviti!

0

Tajna vitkog tijela nadohvat je ruke, a mnogi to ne znaju! Što sve možete napraviti za sebe?

Tajna vitkog i snažnog tijela nije u dizanju utega ili profesionalnom bavljenju sportom postoje brojni trikovi kako odabrati najugodnije načine tjelovježbe.

Neki od njih prava su razonoda, od opuštanja kroz igru i jurnjavu sa psom do plesa i borilačkih vještina. Tajna je u ovome: Važno je kretati se i pritom se zabaviti!

Mnogi mrze takozvano aerobno vježbanje upravo zbog toga što ga suviše usko definiraju.

  • Misle da se ono sastoji od odlaženja na sate aerobika, koji ih navode da se osjećaju nespretni.
  • Ili misle da ono podrazumijeva boravak u bazenu, a ne vole navlačiti kupaći kostim.
  • Ili im je uopće neugodno u sportskom ambijentu.

Kad shvate da ima i drugih opcija, većina uspijeva pronaći neki vid aerobnog vježbanja koji im odgovara.

Čak i kućni poslovi i igranje s djecom mogu proći kao aerobične vježbe, sve dok namjerno pokrećete tijelo i ne držite zadnjicu u sjedećem položaju.

Jedina tajna vježbanja je: provedete onoliko vremena koliko je potrebno da biste sagorjeli 1.600 kalorija tjedno.

To odgovara jednosatnoj šetnji tijekom koje se prijeđe 6,5 kilometara, pet puta tijekom tjedna.

Smršavite hodajući

Hodate cijelog života, što vas navodi da vjerujete kako o tome znate sve što je potrebno.

Međutim, postoji više različitih načina hodanja, a neki su, s aspekta aerobnog vježbanja, bolji od drugih.

Hodanje pri kojem se staje na podlogu cijelim stopalom, na primjer, stavlja cijelo tijelo u obimni klizni pokret.

Time se događa “pumpanje” srčanog mišića, savijanje zglobova, rad mišića i sago­rijevanje kalorija.

Budući da štiti koljena, ova vrsta hodanja je sigurna za one starije od 40 godina, kao i one koji se nikada nisu bavili nikakvim sportom ili rekreacijom.

Sve što je potrebno je koordinacija ruku, kukova i stopala uz istovremeno pravilno držanje tijela. Evo kako to izgleda.

Zauzmite pravilan stav. Uspravite se, izbacite bradu, a težinu djelomično prebacite na jastučiće stopala.

Pognite se blago naprijed, ali iz samih skočnih zglobova, ne savijajući se u struku. 

Zamislite da je vaše tijelo daska i da se počinje naginjati naprijed, zadržavajući istu ravninu.

Izbjegavajte njihanje izazvano uvlačenjem zadnjice i stomaka, ali se nemojte istezati. Ramena neka vam budu opuštena.

Na ovaj način vam i sila teže pomaže da se krećete naprijed. (Držanje tijela možete provjeriti i u ogledalu, neposredno prije odlaska u šetnju.)

Bosonogi

Počnite hodati. Nastojite usmjeriti stopala ravno prema naprijed. Ako primijetite da se okreću prema unutra ili van, pokušajte ih ispraviti.

Ovo je tajna znalaca: gazite petom, tako da vam prednji dio stopala i prsti budu odignuti od tla pod kutom od 25 do 30 stupnjeva.

Ovakvo gaženje petom pridonosi jačanju koljena, jer ublažava udar na koljeni zglob.

Dopustite da vam stopala “proklizavaju”, pritiskujući na vanjski dio tabana, tako da osjećate neprekidni kontakt s tlom.

Odraz od tla vršite prstima. Vježbajte hodati bosonogi. Isprva hodajte bosi po kući, da biste osjetili kako to izgleda.

Osjetit ćete određen impuls, potisak naprijed, kada koračate na ovaj način, nasuprot vašem uobičajenom načinu hodanja punim stopalom.

Tajna je u tome da napredujte po­lako – ubrzo ćete shvatiti koliko su snažni vaši nožni prsti i koliku snagu pokreta možete izvući iz svog stopala.

Primijetit ćete i da se mišići zadnjice koriste mnogo više nego kod uobičajenog načina koračanja.

Pravilno koristite kukove. Kukovi koji se njišu s jedne strane na drugu rezultat su pogrešne tehnike.

Koristeći tehniku ho­danja peta-prsti, uz pravilno držanje tijela, izgledat ćete snažno i graciozno i ni u kom slučaju nećete podsjećati na patku.

Pokrenite ruke

Da biste ispravili svoju tehniku, stanite pred ogledalo i pokušajte izvesti ovu vježbu: koračajte u mjestu, pokrećući koljena naprijed-nazad.

Uspravite se i pustite da vam se ruke prirodno njišu pored tijela. Zatim, izbacite kukove naprijed u odnosu na noge.

Ako vam takva kretnja kukovima teško pada, pretvarajte se da držite ručnik i brišete donji dio leđa.

Primijetit ćete da kretanje ruku pridonosi da se vaši kukovi još izraženije pokreću naprijed-nazad.

Kada hodate, ovakvo kretanje kukova omogućava da vam stopalo koje se nalazi iza ostane nešto duže na tlu, čime se vaš korak produžuje, a dobivate i bolji odraz.

Pokrećite ruke. Tajna je u tome da pokreti ruku upotpunjuju pokrete nogu i kukova i pretvaraju hodanje u trening za cijelo tijelo.

Kad pri hodu pravilno koristite ruke, javit će se osjećaj za ritam i koordinaciju, plus dodatna snaga.

Rameni zglobovi također ostaju elastični. Savijte ruke u laktovima barem pod pravim kutom, mada neki treneri tvrde da je bolje ako je taj kut još manji.

Pustite ih da opušteno vise s vaših ramena. Dlanove za to vrijeme držite labavo stisnute u šake.

Nemojte se pogrbljivati. Ruke bi vam se trebale njihati negdje oko sredine grudnog koša, i to ravno naprijed, nikako dijagonalno.

Pri zamahu unazad, trebale bi doseći do zamišljenog stražnjeg džepa, ali ne dalje od toga.

Laktovi bi morali nepre­stano biti primaknuti uz tijelo. (Zamah ruku provjerite pred ogledalom.)

Za početnike

Ukoliko nemate bogzna kakvu kondiciju, ne očekujte da mo­žete izdržati pet jednosatnih šetnji tjedno.

Ako pokušate suviše brzo postići suviše mnogo, ozlijedit ćete se.

Počnite s onim što vam odgovara, recimo, s desetominutnim dnevnim šetnjama.

Ni u kom slučaju ne pretjerujte, jer biste se mogli ozlijediti ili premoriti.

Nemojte davati sebi razlog za odustajanje. Tajna je u učestalosti:

  • Vježbajte do pet puta tjedno.
  • Zatim svakog dana provedite u šetnji nekoliko minuta više.
  • Konačno, povećajte intenzivnost: ubrzavajte korak ili krenite uzbrdo.

Pridržavajte se slijedećih savjeta:

Počnite tako što ćete više puta tijekom dana odlaziti u kraće šetnje.

Ako vam se čini da nikako ne nalazite pogodno vrijeme za šetnju, razmislite o nekim odličnim prilikama:

  • prije ili poslije jela,
  • poslije dugotrajnog poslovnog sastanka,
  • po završetku rad­nog vremena
  • ili sat-dva poslije večere.

Vrijeme hodanja povećavajte za 10% tjedno.

Ako prvi tjedan šećete 10 minuta dnevno, sljedećeg tjedna povećajte na 11 minuta.

Dulje, brže…

Postepeno povećavanje omogućava vam da s vremenom dođete do polusatnih šetnji, četiri do šest puta tjedno. Razgovarajte sami sa sobom.

Hodajte dovoljno polako da možete pričati o tome što se desilo u sinoćnjoj epizodi vaše omiljene TV-serije, ali ne toliko sporo da možete pjevušiti glazbenu temu sa špice.

Držite glavu visoko. Držanjem glave u ravni s ramenima – dakle, ne naginjući je naprijed niti zabacujući unazad – postižete da se ona u potpunosti oslanja na vrat.

Ukoliko pustite da vam brada prednjači, najvjerojatnije ćete kasnije imati bolove u vratu.

Ne izbacujte kukove. Neke osobe hodaju s kukovima izbačenim naprijed, kao da im neko vuče unazad gornji dio tijela.

Takvim načinom hodanja napreže se donji dio leđa, stoga nastojite da vam kukovi budu u ravni s ramenima.

Tajna je i u tome da stalno mijenjajte okolinu. Da biste ostali motivirani i izbjegli povre­de, mijenjajte teren.

Najbolje je da se odlučite za predio koji nudi različite terene ili da jednostavno mijenjate rute.

Ostale opcije

Ako ne volite šetnje, uvijek vam ostaje da birate među raznovrsnim aerobnim aktivnostima, kao što su:

  • ples,
  • vožnja bicikla,
  • plivanje,
  • vodeni sportovi,
  • ili džoging.

Stalo vam je da pronađete nekoliko drugih aerobnih vježbi koje nisu teške i koje vam odgovaraju.

Zbog toga ćete ih vjerojatno raditi danas, sljedećih tjedana, sljedećeg mjeseca, sljedeće godine i ostatak života.

Dakle, nešto što će predstavljati užitak i okrepu za tijelo i duh, i neće izazivati osjećaj obaveze i muke, pa time i otpor.

Najvažnije je da nađete nešto što vam odgovara. Međutim, imajte na umu i ostale kriterije.

Možete li podnijeti troškove za opremu i ostalo? Da li ćete se osjećati ugodno?

Nakon svega što ste pročitali, shvatit ćete da put do vitkog tijela nije nikakva tajna, samo treba odabrati nešto i početi.

Ako ne znate što i kako, nastavite čitati …

 Aerobno vježbanje

Evo što najveći stručnjaci iz područja fitnessa i mršavljenja i poznavatelji tih tjelesnih aktivnosti imaju reći o najčešćim vidovima aerobnog vježbanja:

– Aerobični ples

Za: Kod kuće se možete baviti aerobikom kad god vam se prohtije; dovoljno je da gledate na laptopu ili tabletu kako se to radi.

Ako odlazite u fitness-klub, boravak među skupinom ljudi i druženje s drugima koji žele biti zdravi i zategnuti, te s poletom obavljaju vježbe, može vam pomoći da sačuvate motivaciju.

Možete sagorjeti mnogo kalorija.

Protiv: Morate održavati tempo s instruktorom.

Takav tempo, međutim, može biti suviše naporan za vaše zglobove.

Hodanje na skijama

Za: Ne predstavlja opterećenje za zglobove i istovremeno vježba gornju i donju polovicu tijela, uz povećano sagorijevanje kalorija.

Laboratorijski testovi su pokazali da hodanje na skijama, ili takozvano cross-country skijanje, sagorijeva najviše kalorija u minuti jer upotrebljavate noge, gornju polovicu tijela, pa čak i torzo.

Cross-country skijanje „baca na lomaču“ čak do 660 kalorija na sat. (I nizbrdo je odlično, jer tako odlazi i do 570 kalorija na sat.)

Protiv: Skijanje na sobnoj napravi iziskuje koordinaciju.

Skijanje na otvorenom zahtjeva posjedovanje opreme, skija, čizama i štapova, odgovarajuću količinu snijega i pristup pogodnom terenu.

– Vožnja bicikla

Za: Sagorijeva se mnogo kalorija stvaranjem vrlo malog pritiska na zglobove.

Također je i vrlo pogodna. Možete voziti u sobi i na otvorenom. Možete se voziti u društvu, čak možete biciklom odlaziti na posao.

Mjere sigurnosti:

  • Ne zanemarujte mogućnost povrede glave.
  • Uvijek nosite kacigu.
  • Navucite biciklističke rukavice kako biste zaštitili ruke u slučaju pada, a i da bi upile znoj, smanjile vibracije i omogućile vam da sigurnije držite upravljač.
  • Specijalne biciklističke tenisice dizajnirane su tako da obuhvate pedalu, daju vam jačinu i otklanjaju mogućnost da vam stopalo sklizne.

Protiv: Osobe s bolovima u leđima trebale bi razmisliti o nabavci sobnog bicikla, jer on omogućava da se zavalite dok okrećete pedale.

Ples

Za: Tu teško da vam može biti dosadno. Bilo koji plesni stil odgovara: narodni plesovi, rock, disco, trbušni ples ili latinski plesovi.

Potreban je samo minimalan trening.

S kalorijske točke gledišta, ne možete pogriješiti, čak i ako listovi vam se počnu razvijati mimo vaših htijenja.

A i troškovi su zanema­rivi: ubacite svoj omiljeni CD i plešite do mile volje u vlastitoj dnevnoj sobi.

Protiv: Jedini argument protiv plesa jest potpuni nedostatak osjećaja za ritam.

Džoging

Za: Prava lomača za kalorije.

Džoging sagorijeva masnoću, čuva zdravlje srca i možete se njime baviti bez mnogo pripreme ili problema.

Da biste postigli najbolje rezultate, krenite lagano.

Prvog tjedna samo hodajte, četiri dana za redom šećite po dvadesetak minuta.

Od petog do osmog dana povećajte minutažu na 30 minuta.

Kad osjetite da su noge (i pluća) počele bivati jače, izmjenjujte trčanje s hodanjem: 2 minute trčanja popratite s 4 minute hodanja.

Ponovo, radite tako tjedan dana, po 30 minuta svaki put.

Poslije toga moguće je da ćete biti u stanju da s lakoćom, bez zaustavljanja, istrčite polusatni džoging.

Međutim, ne dajte se obeshrabriti ukoliko i dalje budete naizmjenično hodali i trčali.

Svaki korak predstavlja sagorijevanje kalorija i pomaže vam da ljepše uobličite svoje tijelo. Trčanje će već uslijediti.

Protiv: Džogiranje je naporno za skočne zglobove, koljena i kukove.

Borilačke veštine

Za: Nenadmašne su kada je riječ o povećanju fizičke snage, građenju mišića i sagorijevanju masnoće.

Mogu biti veoma aerobne, ovisno o tome koji stil koristite.

Svatko se može baviti nekom borilačkom vještinom, bez obzira na to koliku fizičku spremnost posjeduje.

Pored onih koje su više “macho”, postoje i “meke” borilačke vještine kao što je tai chi chuan, koji naglasak stavlja na koordinaciju, relaksaciju i gi­pkost.

A praktično sve borilačke vještine, ako se energično treniraju, ubrzavaju rad srca i održavaju tjelesnu težinu na željenoj razini.

Protiv: Morate se upisati u neku od škola borilačkih vještina.

A ukoliko se ispostavi da je izbor instruktora ili škole bio pogrešan, to bi vas moglo odbiti od onoga što bi se u suprotnom moglo pokazati kao vaša životna vokacija.

– Veslanje

Za: Veslanje je odlična vježba za gornju i donju polovinu tijela, jer ubrzanim tempom sagorijeva kalorije bez suvišnog pritiska na zglobove.

Riječ je o izuzetnom načinu sagorijevanja masnoće koji se, kao jedna od najboljih aerobnih vježbi, nalazi u rangu cross-country skijanja.

Ako pogledate koliki je utrošak energije potreban za svaku od razina vježbe, veslanje je vjerojatno najbolja peć za sagorijevanje kalorija koju možete naći.

Pošto krenete s vježbanjem, možete sagorjeti i do 1200 kalorija za jedan sat.

Protiv: Morate sebi kupiti sobni aparat za veslanje, učlaniti se u fitness-klub ili teretanu koji ga posjeduju, ili sjednete u pravi čamac i otisnete se na vodu.

– Penjanje stepenicama

Za: Vježbaju se najproblematičnije točke – stražnjica, butine i kukovi. Ne opterećuje zglobove.

Protiv: Lako vas može zavarati, jer se suviše velikim oslanjanjem na rukohvat ili držanjem za rešetke ograde stepeništa sago­rijevanje kalorija umnogome smanjuje.

 – Plivanje

Za: Plivanje je prava blagodat za zglobove.

Otpor vode gradi mišiće, ali ne u onoj mjeri u kojoj se to događa tijekom aerobnih vježbi koje se rade u vodi.

Protiv: Za razliku od vježbi koje se rade izvan vode, povećavaju unutrašnju tjelesnu temperaturu i gase apetit.

Plivanje u hladnoj vodi može zapravo pojačati vašu želju za kalorijama koje bi održale normalnu temperaturu organizma.

Ako je moguće, nađite bazen sa vodom zagrijanom na 28°C. Naravno, morate znati plivati.

Vodeni aerobik

Za: Voda kao oslonac predstavlja gotovo potpuno zajamčenu zaštitu od povreda i nelagodnosti, istovremeno pridonoseći da vaše tijelo postane elastičnije.

Tajna je dvostruka – dok sagorijevate kalorije, otpor vode pomaže u jačanju mišića.

Protiv: Morate se učlaniti u neki klub ili posjedovati vlastiti bazen. Morate nositi kupaći kostim pred drugima.

—————————————————————————————————————–

Mini vježbe

Ne morate sagorjeti sve svoje kalorije odjednom. Možete to raditi polako ali dosljedno, cijelog dana, baveći se aktivnostima kao što su penjanje stepenicama ili pješačenje do parkirališta.

Želite sakupiti pola sata ili više takvih aktivnosti na dan.

Ovakav pristup savršeno odgovara onima koji mrze i pomisao na organizirano vježbanje. To je kao da stalno ulažete pomalo novca u banku.

Deset minuta ovdje, pet tamo, i još deset malo kasnije. Sve zajedno zbrojite, i to je to.

Evo nekih primjera kako se lijepo može skupiti više aerobičnih aktivnosti u nekoliko navrata tokom dana i time povećati sveukupni učinak vježbanja.

Primite se penjanja. Kad god ste u prilici, penjite se stepenicama umjesto liftom.

Glupost? Nipošto, tajna za neznalice je u tome što ćete sagorjet 10 puta više kalorija penjući se nego stojeći na mjestu.

Ako to znači da vam je potrebno nekoliko minuta više da stignete u ured ili prođete kroz aerodromsku zgradu, neka bude, makar zbog toga morali ranije izaći iz kuće.

 

Možda će vam se svidjeti