Vježbe za kralježnicu – ojačajte mišiće da biste oslabili križobolju! | | Alter Plus Portal
Alter Plus
Sve o prirodnoj medicini

Vježbe za kralježnicu – ojačajte mišiće da biste oslabili križobolju!

0

Vježbe za kralježnicu treba odabrati i izvoditi vrlo pažljivo jer vam pogrešni pokreti mogu donesti više štete nego koristi.

Ljudi često misle da su za kralježnicu dobre bilo kakve vježbe te da je najvažnije da one jačaju mišiće.

To nije točno jer se s pogrešnim vježbama ili masažom kronična križobolja može pojačati, a ne izliječiti.

U izvrsnom preglednom članku objavljenom u Liječničkom vjesniku 2014., u ordinaciji fizikalne medicine i rehabilitacije, dr. Grgić je opisao program vježbi za kroničnu križobolju, koje se nameću kao program prvog izbora za liječenje kronične križobolje u ordinaciji.

Riječ je o programu koji se može lako naučiti i pogodan je za izvođenje u kući. Vidno je iz detaljnog opisa vježbi da se pokušava postići jačanje trbušnih mišića, istezanje lumbalnih ekstenzora i mišića stražnje lože natkoljenice, mobilizacija lumbalnih zglobova.

Slijedi detaljan opis i prikaz navedenih vježbi koje su preuzete iz članka dr. Vjekoslava Grgića iz “Liječničkog vjesnika” uz njegovo dopuštenje.

Vježba 1. Početni položaj: legnite na leđa, stavite jastučić pod glavu, savijte koljena, ruke ispružite pokraj tijela. Napnite trbušne mišiće, to jest uvucite trbuh prema kralježnici i pritisnite križa prema podlozi. Zadržite i vratite u početni položaj. Djelovanje: jačanje trbušnih mišića.

Vježba 2. Početni položaj kao u vježbi 1. Ruke ispružite iznad glave, ali ne do kraja, tako da se križa ne odižu od podloge. Zadržite i vratite u početni položaj. Djelovanje: jačanje trbušnih mišića.

Vježba 3. Početni položaj kao u vježbi 1. Podignite glavu i ramena od podloge i prstima dotaknite koljena. Zadržite i vratite u početni položaj. Djelovanje: jačanje trbušnih mišića.

Vježba 4. Početni položaj kao u točki 1. Podignite nogu, savijte kuk i koljeno do kuta od 9o stupnjeva, suprotnom rukom gurajte koljeno, a koljeno pružajte otpor tako da se ne mijenja položaj koljena. Zadržite i vratite u početni položaj. Ponovite vježbu sa suprotnom rukom i nogom. Djelovanje: jačanje trbušnih mišića.

Vježba 5. Početni položaj kao u vježbi 1. Dotaknite prstima jedne ruke vanjski dio suprotnog koljena. Zadržite i vratite u početni položaj. Ponovite isto sa suprotnom rukom i nogom. Djelovanje: jačanje trbušnih mišića.

Vježba 6. Početni položaj kao u vježbi 1. Ruke raširite u stranu, zaokrenite oba koljena u stranu dok osjećate ugodno istezanje u donjem dijelu leđa, a glavu okrenite u suprotnom smjeru, Zadržite i vratite u početni položaj. Ponovite vježbu u suprotnu stranu. Djelovanje: istezanje lumbalnih ekstenzora, mobilizacija lumbalnih zglobova.

Vježba 7.a. Početni položaj kao u vježbi 1. Podignite nogu i obuhvatite koljeno rukama. Polako privucite koljeno prema prsima dok osjećate ugodno istezanje u donjem dijelu leđa i stražnjici. Zadržite i vratite u početni položaj. Ponovite isto sa suprotnom nogom. Djelovanje: istezanje lumbalnih ekstenzora i mišića stražnje lože natkoljenice, mobilizacija lumbalnih zglobova.

Vježba 7.b. Učinak vježbe 7.a. može se poboljšati podizanjem glave i ramena od podloge i primicanjem čela prema koljenu. Djelovanje: istezanje lumbalnih ekstenzora i mišića stražnje lože natkoljenice, mobilizacija lumbalnih zglobova, jačanje trbušnih mišića.

Vježba 8.a. Početni položaj: kao u vježbi 1. Podignite jednu pa drugu nogu i obuhvatite oba koljena rukama. Polako privlačite koljena prema prsima dok osjećate ugodno istezanje u donjem dijelu leđa i stražnjicama. Zadržite i vratite u početni položaj (spustite noge polako, prvo jednu pa drugu). Djelovanje: istezanje lumbalnih ekstenzora i mišića stražnje lože natkoljenice, mobilizacija lumbalnih zglobova.

Vježba 8.b. Učinak vježbe 8.a. može se poboljšati podizanjem glave i ramena od podloge i primicanjem čela prema koljenima. Djelovanje: istezanje lumbalnih ekstenzora i mišića stražnje lože natkoljenice, mobilizacija lumbalnih zglobova.

Vježba 9.a. Početni položaj kao u vježbi 1. Podignite nogu i obuhvatite bedro ispod koljena. Polako privucite koljeno prema prsima dok osjećate ugodno istezanje u donjem dijelu leđa i stražnjici. Zadržite i vratite u početni položaj. Ponovite isto sa suprotnom nogom. Djelovanje: istezanje lumbalnih ekstenzora i mišića stražnje lože natkoljenice, mobilizacija lumbalnih zglobova.

Vježba 9.b. Učinak vježbe 9.a. može se poboljšati podizanjem glave i ramena od podloge i primicanjem čela prema koljenu. Djelovanje: istezanje lumbalnih ekstenzora i mišića stražnje lože natkoljenice, mobilizacija lumbalnih zglobova, jačanje trbušnih mišića.

Vježba 10.a. Početni položaj kao u vježbi 1. Podignite jednu pa drugu nogu i obuhvatite oba bedra ispod koljena. Polako privlačite koljena prema prsima dok osjećate ugodno istezanje u donjem dijelu leđa i stražnjicama. Zadržite i vratite u početni položaj (spustite noge polako, prvo jednu pa drugu). Djelovanje: istezanje lumbalnih ekstenzora i mišića stražnje lože natkoljenice, mobilizacija lumbalnih zglobova.

Vježba 10.b. Učinak vježbe 10.a. može se poboljšati podizanjem glave i ramena od podloge i primicanjem ćela prema koljenima. Djelovanje: istezanje lumbalnih ekstenzora i mišića stražnje lože natkoljenice, mobilizacija lumbalnih zglobova, jačanje trbušnih mišića.

Vježba 11. Početni položaj: legnite na trbuh, stavite jastučić pod trbuh, čelo naslonite na ruke. Stisnite petu o petu i napnite mišiće stražnjice. Zadržite i opustite. Djelovanje: jačanje mišić stražnjice.

Vježba 12. Početni položaj kao u vježbi 11. Savijte stopala i oslonite se na nožne prste. Zategnite mišiće stražnjice, bedra i lista. Zadržite i vratite u početni položaj. Djelovanje: jačanje mišića stražnjice, istezanje mišića stražnje lože natkoljenice i mišića psoasa.

Vježba 13. Početni položaj kao u vježbi 11. Podignite ispruženu nogu od podloge bez podizanja zdjelice. Zadržite i vratite u početni položaj. Ponovite isto sa suprotnom nogom. Djelovanje: jačanje mišića stražnjice, istezanje mišića psoasa.

Vježba 14. Početni položaj kao u vježbi 11. Savijte koljeno do kuta od 90°, potom podignite nogu od podloge bez podizanja zdjelice. Zadržite i vratite u početni položaj. Ponovite isto sa suprotnom nogom. Djelovanje: jačanje mišića stražnjice, istezanje mišića psoasa.

Vježba 15. Početni položaj: četveronožni položaj. Uvucite trbuh prema kralježnici i istegnite leđa poput »mačke«. Zadržite i vratite u početni položaj. Djelovanje: istezanje lumbalnih ekstenzora, mobilizacija lumbalnih zglobova, jačanje trbušnih mišića.

Vježba 16. Početni položaj: četveronožni položaj. Polako sjednite na pete, ruke ispružite prema naprijed i istegnite leđa. Zadržite i vratite u početni položaj. Djelovanje: istezanje lumbalnih ekstenzora, mobilizacija lumbalnih zglobova, jačanje mišića stražnjice.

Bez bolova u slabinskom dijelu kralježnice pacijent će biti kad postigne ravnotežu između profesionalnog i privatnog opterećenja kralježnice i jakosti svojih trbušnih i leđnih mišića.


Dr. Vjekoslav Grgić ima svoju ordinaciju “Centar za manualnu terapiju” u Zagrebu, u Krajiškoj 10 – dvorišna zgrada. Prije dolaska, nazovite ga na broj  091/3773-258 da biste saznali može li vam pomoći.

Pročitajte i druge tekstove o manualnoj medicini i sličnim tehnikama s primjerima iz prakse liječnika i terapeuta:

Možda će vam se svidjeti