Vježbe za leđa i kukove, stražnjicu i trbuh, koljena i stopala – Alter Plus Portal
Alter Plus
Sve o prirodnoj medicini

Vježbe za leđa i kukove, stražnjicu i trbuh, koljena i stopala

0

Vježbe za leđa može raditi svatko, samo se na to treba odlučiti. Jednostavne su, za njih vam ne treba trener ili učitelj – trebate samo donesti odluku!

Mnogi ljudi koji imaju probleme s kralježnicom odlaze na rehabilitaciju u toplice ili vježbaju u domovima zdravlja kod profesionalnih terapeuta.

Većina od njih začude se kad shvate kako su takve vježbe jednostavne. Nakon dva tjedna vježbanja (koliko obično traje rehabilitacija), liječnici će vam preporučiti da tako vježbate i kod kuće.

I što se događa? Autor ovog teksta može vam to potvrditi iz svojeg iskustva … Nakon rehabilitacije u Krapinskim toplicama još je desetak dana kod kuće povremeno vježbao, a nakon toga – ništa!

Kako ovdje nikoga ne krivimo niti pozivamo na red, hoćete li i vi prestati ili ćete vježbati, ovisi samo o vama. Prvo pročitajte ova objašnjenja pa tada odlučite.

Što treba znati …

Ako dosad niste vježbali ili ste to radili “amaterski”, trebate naučiti ova osnovna pravila kako ne biste napravili više štete nego koristi.

  • Vježbe uvijek radite polako, izbjegavajući bilo kakve nagle, nervozne pokrete.
  • Nikad se nemojte prekomjerno istezati i naprezati, kad osjetite preveliki napor – prestanite vježbati.
  • Ako u toku vježbanja osjetite oštru bol, odmah prestanite, a kasnije pitajte svojeg liječnikom možete li nastaviti raditi takve vježbe.
  • Važno je da u toku vježbanja duboko dišete, ali nikada nemojte zadržavate dah.
  • Prije nego počnete vježbati, nekoliko puta duboko udahnite. Pritom stavite dlanove na trbuh, neposredno ispod pupka, i udišite. Dok udišete, vaš bi se trbuh tre­bao podizati, puneći se zrakom. Dok izdišete, trbuh se treba spuštati.

Kad odaberite mjesto na kojem ćete vježbati, stavite na pod mekani podložak –  deku ili veliki ručnik tako da vam vježbanje bude ugodnije, da vas ne žulja ili čak boli kad se oslonite na podlogu.

  • Vježba br. 1 – Naginjanje karlice

Lezite na leđa. Savijte noge u koljenima, a stopala razmaknite i postavite pljoštimice na pod.

Dlanove položite straga na struk tako da pod prstima osjetite luk donjeg dijela leđa. Tijekom ove vježbe pokušajte pritisnuti taj dio leđa (luk) na pod.

Zategnite mišiće trbuha, a zatim polagano podignite stražnjicu s poda. Nemojte forsirati, dignite stražnjicu koliko možete da se previše ne naprežete.

Ostanite u ovom položaju dok ne izbrojite do deset. Opustite se, spustite stražnjicu na pod. Ponovite tri puta.

Čemu ova vježba koristi:

Naginjanje karlice će smanjiti stres kojem je izložen donji dio vaših leđa te zategnuti vaše trbušne mišiće i stražnjicu.

  • Vježba br. 2 – Koljena do grudi

Jedno koljeno

Ležeći na podu, onako kako je opisano u Vježbi 1, obuhvatite dlanovima desno koljeno i lagano ga približite grudima.

Ostanite u ovom položaju deset sekundi. Pustite da vam se noga polako vrati u prijašnji položaj. Ponovite ovu vježbu i s lijevim koljenom. Ukupno, napravite je tri puta.

Oba koljena

Približite grudima desno pa lijevo koljeno. Obuhvatite koljena dlanovima i povucite ih prema grudima, što bliže možete.

Ostanite u ovom položaju dok ne izbrojite do deset. Vratite se zatim u početni položaj i ponovite vježbu tri puta.

Čemu ova vježba koristi:

Dobro istezanje mišića kukova i stražnjice.

  • Vježba br. 3 – Za trbuh

Jačanje trbušnih mišića je važno zbog toga što slabi trbušni mišići mogu uzrokovati bolove u leđima.

Također, slabi trbušni mišići dovode do nepravilnog držanja tijela, pri čemu se kralježnica savija.

Trbušni mišići su također izuzetno važni za podupiranje unutrašnjih organa. Slabost može dovesti do problema s crijevima i reproduktivnim organ­ima.

Djelimično uspravljanje u sjedeći položaj

Lezite na leđa. Noge savijte u koljenima, a stopala razmaknite i položite pljoštimice na pod. Ruke možete položiti sa strane ili ih podmetnuti pod glavu.

Pritisnite bradu na grudi i lagano podignite s poda glavu i ramena. Ostanite u tom položaju sedam sekundi. Vratite se u ležeći položaj. Vježbu ponovite tri puta.

Čemu ova vježba koristi:

Vaši trbušni mišići će postati snažniji i bolje oblikovani, a vaši unutrašnji organi će biti poduprti i izmasirani.

  • Vježba br. 4  – Za noge i stopala

Vježbe za noge su važne za očuvanje i povećanje gipkosti nogu i kukova. Noge se prije rekreacije ili  sportskih aktivnosti moraju zagri­jati, da bi se izbjegle povrede.

Vježbanje nogu pridonosi i uklanjanju masnih naslaga na kukovima i butinama.

Preponaško istezanje

Sjednite na pod. Ispružite desnu nogu ravno ispred sebe, s koljenom čvrsto priljubljenim uz pod i stopalom okrenutim uvis.

Lijevu nogu savijte u koljenu i povucite je u stranu, da vam ne smeta.

Polako i pažljivo se nagnite naprijed, što dalje možete, sve dok vam to ne pričinjava nikakav bol.  Ostanite u ovom položaju deset sekundi. Ponovite istezanje i na drugu stranu.

Ovu vježbu napravite tri puta.

Čemu ova vježba koristi:

Ova vježba isteže mišiće potkoljenice (nalaze se na stražnjoj strani bedra). Također, povećava gipkost vaših koljena.

Potkoljenski mišići su naročito izloženi stresu ako trčite, igrate nogomet ili se bavite borilačkim vjheštinama.

Ako su vaši potkoljenski mišići zategnuti, bit će vam teško dodirnuti nožne prste.

Vježbe za stopala će pomoći da ona ostanu zdrava, gipka i fleksibilna.

Osim toga, smanjit će zadržavanje tekućine koja se skuplja oko skočnih zglobova i izazvati njezino raspršivanje, i poboljšat će prokrvljenost.


Ovdje pročitajte nastavak teksta o vježbama za ramena, vrat, ruke i prste šake na portalu “Alter Plus”:

Vježbe za ramena i vrat, ruke i prste šake. Lagano je, naučite to odmah!

Možda će vam se svidjeti